不安が止まらない時の切り替え方は、気合いや努力で抑えることではなく、体をほんの少し動かして、脳をリラックスモードに切り替えることです。
- 不安が止まらない時、最初にすること
- 「〜がない」ではなく「どんな自分でいたいか」を描くわけ
- 今日からできる「わくわくステップ」と、前と後の確かめ方
不安でしんどい朝
多くの方から、こうしたご相談をいただいています。これまでのお客様の変化はこちらにも掲載しています。
あなたにも、こんなことはありませんか？
- なぜか不安が出てきて、すごくしんどい
- 起きてもいないことを先読みして、心配になってしまう
- 今まで頑張ってきたことが終わってしまうのが、なんだか悲しい
不安が止まらないのは、気持ちが弱いからではなく、
感情がまだ言葉になっていないまま、
脳が働きすぎているからかもしれません。
気持ちを感情の言葉にして、
体をほんの少し動かすと、
脳がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
気持ちと感情はちがう
YouTubeライブの第2夜では、受講生の佐藤さんが、こんな朝のことを話してくださいました。
朝30分、本を読んだり勉強したりする、自分のための時間をとろうと決めた。それなのに、いつまでたってもやれていない。朝起きるとき、なんとも言えない気持ちになっている。
「どんな気持ちですか？」と聞くと、
「またダメだ」「本当に嫌になる」
「自分で決めたことなのに」
「悔しい反面、がっくり」
という言葉が出てきました。
ここが、ポイントです。
「どんな気持ちですか？」と聞かれると、
多くの方は
モヤモヤする
なんとも言えない
なんとなく嫌な感じ
と答えます。
「ムカつく」くらいは言っても、
「怒りです」「不安です」とは、なかなか言いません。
そこで、その気持ちを、
感情を表す言葉に置き換えてもらいます。
さらに「どんな◯◯ですか？」と聞いて、
一つずつ中身を言葉にしていきます。
| 感情の言葉 | どんな感情か(佐藤さんの言葉) |
|---|---|
| 絶望感 | 自分が決めたことを守れていない、悔しさからの絶望感 |
| 不安 | これからも、決めても守れない自分になるかもしれない、という不安 |
| 怒り | 何やってるんだろうな、自分は、という怒り |
| がっかり | やっぱり自分はダメなのかな、というがっかり |
「なんとも言えない気持ち」の中に、
4つの感情が入っていました。
感情を言葉にすると、なぜ落ち着きやすくなるのかは、
第1夜の記事でお伝えしています。
「ない」ではなく描く
次に、0から10の数字で、今の強さを聞きました。
何も感じないのが0、いちばん強いのが10です。
佐藤さんは、
絶望感が6、不安が5、怒りが7、がっかりが6でした。
そのうえで、こう聞きました。
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子もし、この感情が全部ないとしたら。
状況は全然変わらず、朝30分の時間がとれなかった日だとしても、
どんな自分でいたいですか？
佐藤さんの答えは、はじめ「重く受け止めない」でした。
「〜しない」「〜がない」という形は、
そのままでは思い描きにくいものです。
そこで、言い換えてもらいました。
すると、「じゃあ昼にやろうかな。何をやろうかなって、楽しみにしている自分」という答えが出てきました。
状況を変えるのではなく、
その状況の中で、どんな自分でいたいかを描く。
これが、次の動きの準備になります。
わくわくステップのやり方
描いた自分をイメージしたまま、体を動かします。講座では「わくわくステップ」と呼んでいます。
- 椅子から立ちます
- その場で足踏みをします
- 足踏みをしながら、右手で左ひざ、左手で右ひざを、ポンポンと交互にたたきます
- さっき描いた「どんな自分でいたいか」をイメージしながら、自分のペースで1分ほど続けます
こうした、体の真ん中の線をこえて手足が交わる動きを、交差運動といいます。
交差運動は、感情を受けもつ脳と、
考える働きを受けもつ脳の連携を強めると考えられています。
感情が高ぶりそうなときに、「どうどう」と落ち着く方向に働きます。
小学5年生116名を対象にした2018年の研究では、左右の手足を協調させて動かす運動を4週間続けたグループで、何もしなかったグループと比べて、処理の速さや集中力が高まったことが報告されています。
自分で感情を抑えようとしなくても、自然とおさまっていく。
そんな場面を、わたしはこれまでのセッションで、たくさん見てきました。
前と後を数字にする
わくわくステップのあと、もう一度、同じ朝を思い浮かべてもらいました。
状況は変わらず、朝30分の時間がとれなかった日です。
絶望感は6から3に、
不安は5から2に、
怒りは7から2に、
がっかりは6から2に。
4つ合わせて15下がりました。
佐藤さんは、こう話してくださいました。
フワフワしていた気持ちが、ぎゅっと収まった感じがしました。
昼にやればいいと思えた自分がいたから、
怒ることもないかな、という感じになりました
わくわくステップをしているときは、
そっちに集中するから、
考えから一回離れている自分がいる。
それが大きいのかなと思います
ここが、大事なところです。
わたしは、
「怒ることないですよ」「不安になることないですよ」と、
説得したわけではありません。
佐藤さんは、在りたい自分を描いて、
体を動かしただけです。
自分で、自分の感情を調整できる。
その実例を、ライブで一緒にお見せしたかったのです。
この記事の内容を、ライブで一緒にやっています▼▼
ひとりで言葉にするコツ
ひとつ、つまずきやすいところがあります。
気持ちや感情を、ひとりで言葉にすることです。
佐藤さんも、はじめのころは「感情って何？」というところから始まりました。
セッションで感情の言葉の一覧を見ながら、
そこから選ぶのがやっとだったそうです。
佐藤さんだけではありません。
最初は「自分の感情が分かりません」とおっしゃる方が、本当に多いです。
だからこそ、誰かに壁打ち相手になってもらうことで、
気持ちを言葉にできるようになっていきます。
それだけでも、気持ちが安定しやすくなります。
しんどいときや落ち込んでいるときは、
周りの人や家族には、なかなか言えないものです。
そんなときは、会ったことがない人の中から
「この人に話してみよう」と思える人を見つけて、
しんどいことやつらいことを、外に出すことが大事です。
不安が止まらない時の切り替え方
不安が止まらない時の切り替え方は、気合いや努力で抑えることではなく、
体をほんの少し動かして、脳をリラックスモードに切り替えることです。
- 「なんとも言えない気持ち」を、感情の言葉にする(不安・怒り・がっかり など)
- 「〜がない」ではなく、「どんな自分でいたいか」を描く
- 描いたまま、わくわくステップを1分
- 前と後を0〜10の数字にして、戻ってきたエネルギーの使い道を自分で選ぶ
気合いを入れても切り替わらない朝も、ほんのちょっとの”動作”で、ふっとゆるむことがあります。
よくある質問
- 不安が止まらないのは、気持ちが弱いからですか？
-
そうとは限りません。感情がまだ言葉になっていないまま、脳が働きすぎているのかもしれません。まず、気持ちを感情の言葉にしてみてください。
- 「気持ち」と「感情」は、何がちがいますか？
-
「モヤモヤする」「なんとも言えない」は気持ちの言葉です。それを「不安」「怒り」「がっかり」のような感情の言葉に置き換えると、自分の中で何が起きているかが見えやすくなります。
- 感情の言葉が出てきません。
-
はじめは、多くの方がそうです。感情の言葉の一覧から選ぶところから始めてみてください。傷ついている/圧倒されている/悔しい/恥ずかしい/心配/不安/落ち込んでいる/怒り/やる気がない/気が散っている、などです。
- わくわくステップは、どのくらいやればいいですか？
-
ライブでは、1分ほど行いました。自分のペースで、描いた自分をイメージしながら続けてください。
- ぐるぐる脳ほぐしセッションでは、何をしますか？
-
まず、いま困っていることをじっくりお聞きします。そのうえで、あなたの状況には何がベストなのかを、一緒に決めていきます。セッションのあとに、あなた専用の「脳のトリセツ」をお作りします。
- これは、医療ですか？
-
医療ではありません。今、治療が必要かもしれないと感じていらっしゃる方は、まず医療機関へご相談ください。
ぐるぐる脳ほぐしセッション
ひとりでやってみると、自分の気持ちや感情を言葉にするところで、止まってしまうことがあります。
ぐるぐる脳ほぐしセッションでは、まず、いま困っていることをじっくりお聞きし、あなたの状況には何がベストなのかを、一緒に決めていきます。セッションで何が得られるかは、申込ページの30分の動画で、先にお伝えしています。
※個人の感想であり、成果を保証するものではありません。
※これは医療ではありません。今、治療が必要かもしれないと感じていらっしゃる方は、まず医療機関へご相談ください。
