昼のイライラが夜に不安に変わる50代経営者へ。気持ちのアップダウンを小さくする方法

昼のイライラが夜に不安に変わるときは、
自分の名前で呼んで外に出し、おでこに手を当てます。

この記事でわかること

• 昼のイライラが、夜の不安、そして「どうにもならない」へ変わる気持ちの流れ
• 自分の名前で呼んで、気持ちを外に出す方法と、その研究
• そのあとにおでこへ手を当てる夜の流れと、やってみた方の記録

夜、布団に入ると、昼のイライラが不安に変わります

多くの方から、こうしたご相談をいただいています。これまでのお客様の変化はこちらにも掲載しています。

あなたにも、こんなことはありませんか？

✅昼間は、ちょっとイラッとしただけだった。

✅夜、布団に入ると、その時のことを思い出す。

✅だんだん、不安になってくる。

✅「何をやってもどうにもならないんじゃないか」という気持ちになる。

✅いつも最後は、眠れなくなる。

そう想っていませんか？

昼のイライラが夜に不安に変わるのは、
気持ちが順番に深くなるからです。

自分の名前で呼んで外に出し、
おでこに手を当てると、
アップダウンは小さくなり始めることがあります。

気持ちは、階段のように深くなる

昼のイライラが夜の不安に変わる流れを、
わたしは階段のように見ています。

１段目が、イライラです。自分の時間ややり方に、誰かが踏み込んできたときに出る、最初の反応です。

２段目が、不安です。気持ちが先のことへ向かい、「また起きたらどうしよう」と、頭の中で場面を何度も再生します。

３段目が、「どうにもならない」です。考えても答えが出ないとき、力が抜けるような気持ちになります。

段	気持ち	頭の中の声
１段目	イライラ	「なんでそんなことをするの？」
２段目	不安	「また起きたらどうしよう」
３段目	どうにもならない	「何をやっても同じなんじゃないか」

昼間は、仕事や人への対応で動いているので、
イライラは、その場に置いたままになります。

夜、布団に入って静かになると、
置いてきた気持ちが追いついてきます。

そして、１段目から３段目まで、
続けて降りていきます。

昼の小さな波が、
夜に大きな波になって返ってくる。
毎晩それにつきあう頭は、疲れます。

だからこそ、
波を「なくす」ことを目指さず、
階段を降りている途中で気づいて、
波を小さくしていきます。

スルーすると、同じ階段をまた降りる

１段目のイライラを、
その場でスルーしまうと、
どうなるでしょうか？

気持ちは、
なくなったのではなく、
置いてきただけです。

だから、同じようなイライラが、
また生まれます。

そして、
不安、
「どうにもならない」へと、
同じ階段をまた降りていきます。

わたしは、そう見ています。

50代のHさんも、こう話していました。

また同じことが起きる。
そう感じたことは、ありませんか？

そんなループは、やめたくないですか？

１つ目|名前で呼んで、外に出す

最初にやるのは、
気持ちを自分の外に出して、眺めることです。

専門的には「外在化」といいます。

頭の中の気持ちを、
自分の外に置いて見るイメージです。

やり方は、心の中の主語を変えるだけです。

「わたしは、イライラしている」ではなく、
自分の名前で呼びます。

たとえば、名前がゆきさんなら、こうです。(これは例です)

「ゆきさんは、いま、イラッとしている」
「ゆきさんは、いま、不安になっている」
「ゆきさんは、いま、どうにもならない気持ちになっている」

階段のどこにいるかを、１段ずつ言葉にします。
心の中で言えば、十分です。

自分の名前を主語にすると
自分のことなのに、
誰かの話を聞くような、
少しの距離ができます。

この考え方には、研究があります。
ミシガン大学のイーサン・クロス博士らが、
2014年に発表した７つの実験（合計585人）です。

自分の名前や「あなた」で自分を呼びながら考えた人は、
「わたし」で考えた人より、
自分と距離を置いて考えられました。

人前で話す課題のあとに感じた苦しさも小さく、
あとからくり返し考え込むことも
少なかったと報告されています。

けれども、この実験は、
人前で話すなどの緊張する場面を調べたものです。
夜の不安そのものを調べたわけではありません。

主語を自分の「名前」にするのは
この研究の考え方を、
夜の気持ちに当ててみましょう!
というひとつの提案です。

２つ目|おでこに手を当てる

気持ちを外に出したら、
次に、おでこに手を当てます。

手順は、3つです。

１つ目。おでこに手を当てます。
２つ目。いま、ストレスに感じていることを思い浮かべます。
３つ目。そのまま、しばらくキープします。

ここで大切なのは、
いいことを考えようとしないことです。

ネガティブなことを思い浮かべたままで、
大丈夫です。

順番にも、
理由があります。

気持ちが自分とくっついたままだと、
思い浮かべただけで、
また階段を降りてしまうことがあります。

先に名前で呼んで、
外に出して眺められる状態にしてから、
手を当てます。

頭の中だけで整えようとせず、
おでこに手を当てるという簡単な動作を、
ひとつ足します。

やってみた方の記録があります

「おでこに手を当てるだけで、変わるの？」と、疑ってしまいますよね。

わたしの講座では、
おでこに手を当てる前と後の気持ちを、
0〜10の数字にして記録しています。

講座テキストに載せている記録、
受講生のセルフセッション、
わたしのセッションの記録のうち、
前と後の数字がそろっているのは、55件です（2026年10月11日時点）。

55件のうち、54件で、
気持ち・感情の数値化の合計が下がりました。

変わらなかった記録が1件で、
上がった記録はありませんでした。

数字は、ご本人がつけた主観の数字です。

比べる群のある実験ではなく、
同じ形で積み上げている、実践の記録です。

イライラの場面では、こんな記録があります。

場面	前	後
職場で、書類を不機嫌な態度で奪い取られた（むかつく）	10	2
身内に、自分の考えを押しつけられた（いかり）	10	6
パートナーの生活リズムにイライラした（むかつく）	8	7

３つ目は、8→7と、
数値的には下がり方が小さい記録です。

けれども、そのあと、
ご本人は「コーヒー飲もうかな」と、
次の行動に移っていました。

大きく変わらなくても、
気持ちは次に向かいます。

だから、最初から、
大きな変化を目指さなくて大丈夫です。

やることは、手をおでこに当てて、
思い浮かべて、
キープするだけ。

ひとりで、布団の中から始められます。

※これは個人の感想であり、成果を保証するものではありません。

夜、布団の中でやる流れ

昼にイラッとしたときも、夜に不安が来たときも、流れは同じです。

順	やること
１	階段のどこにいるか気づく（イライラ・不安・どうにもならない）
２	心の中で、自分の名前で呼ぶ「◯◯さんは、いま、不安になっている」
３	おでこに手を当てる
４	いま、ストレスに感じていることを思い浮かべる（ネガティブなままで大丈夫）
５	そのまま、しばらくキープする

昼のイライラの段階で、一度やっておくと、
夜に追いついてくる気持ちが小さくなり始めることがあります。

夜に３段目まで降りてしまった日も、
同じ流れで大丈夫です。

気づいた段から、始めます。

今夜は、まず、名前で呼ぶところから、
試してみてください。

昼のイライラが夜に不安に変わるときの向き合い方のまとめ

昼のイライラが夜に不安に変わるのは、
気持ちが階段のように、
順番に深くなるからです。

イライラを流してしまうと、
同じ階段をまた降りることになります。

波をなくそうとせず、
降りている途中で気づいて、小さくしていきます。

１つ目。気持ちの階段（イライラ・不安・どうにもならない）のどこにいるか、気づく。
２つ目。自分の名前で呼んで、気持ちを外に出す。
３つ目。おでこに手を当てて、ネガティブな気持ち・状況を繰り返す

よくある質問

気持ちのアップダウンは、なくなりますか？

ゼロにすることを目指していません。気持ちが階段を降りている途中で気づき、波を小さくしていきます。振れ幅が小さくなり始める時期は、人によって違います。

名前で呼ぶだけで、本当に落ち着きますか？

研究では、自分の名前で呼びながら考えた人は、自分と距離を置いて考えられ、苦しさが小さかったと報告されています。けれども、調べられたのは人前で話す場面などで、夜の不安そのものではありません。落ち着き方には、個人差があります。

自分の名前を呼ぶのは、恥ずかしいです。どうしたらいいですか？

声に出さず、心の中で呼ぶだけで大丈夫です。名前がしっくりこないときは、「あなたは」で呼ぶ形に変えて大丈夫です。

おでこに手を当てても、別の考えが浮かんできます。どうしたらいいですか？

浮かんできたままで、大丈夫です。いいことに変えようとせず、思い浮かんだことを、手を当てたままキープしてみてください。

数字があまり下がらなかったときは、失敗ですか？

失敗ではありません。記録には、8から7と小さく下がっただけで、そのあと「コーヒー飲もうかな」と次の行動に移った例もあります。

眠れない日が長く続くときは、どうしたらいいですか？

眠れない日が長く続くときや、毎日の生活がつらいときは、医療機関にもご相談ください。

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※このセッションは医療ではありません。うつ病などの診断や治療を目的とするものではありません。眠れない日が長く続くときや、毎日の生活がつらいときは、医療機関にもご相談ください。