最近、こんな風に感じることはありませんか？
✅夜中に目が覚めては、再び不安が押し寄せて、頭の中で同じことをぐるぐる考えてしまう
✅家族が寝静まった後、一人でリビングにいると、仕事での自分の立場が不安になり胸が締め付けられる
✅深夜、スマホを見ながら仕事のメールをチェックしてしまい、さらに気持ちが重くなる
家に帰って、少しホッとしたのも束の間、
夜になると急に胸が苦しくなること、
ありませんか？
自分だけがこんなに
悩んでいるのかもしれない
と感じるかもしれませんが、
実は多くの方が同じように悩んでいるんです。
もう、大丈夫です。
この記事に出会えたあなたは
ラッキーです!
この記事を読むことで、夜の気分の落ち込みを和らげ、安心を取り戻すための
今日からできる落ち込む対策がわかります。
夜に気分が落ち込む時に試してほしい脳スイッチ
メンタくん家に戻って夕飯を食べるまでは
それほどでもないのに
寝る間際になると
気持ちが落ち込んでくるんです。
病気なんですかね?
メンタくん、
心配になるよね。
ただ
そう感じるのは
決して珍しいことじゃないよ。
夜は、
リラックスするはずの
時間なんだけど、
そのリラックス度合いが
いきすぎると
気持ちが落ち込むように
感じてしまうことがあるんです。
ある調査会社のリサーチだと
3人に1人が
23時前後に憂鬱になるという
結果を発表していました
参照
落ち込むというと
「心の問題・メンタルの問題」
と、捉えがちだけど
脳の誤作動だったり
する場合もあるから
今日紹介する
『脳スイッチ』を使えば、
夜の落ち込みを解消する
手助けになりますよ。
さっそく試してみましょう！
メンタくん脳スイッチがあるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子夜落ち込む人の多くが
仕事でのミスや、上手くいかなかったこと
次の日の仕事のことを考えている
っていう人が多いんです。
そのネガティブな方へ考えた時に
気分や気持ちの持っていく方向を
切り替えるために
言葉や動作を決めておくこと
それが
自分だけにカスタマイズされた
「脳スイッチ」です。
たったそれだけ?
と、思うかもしれませんが
ほぼ毎日寝る前に落ち込んで
ぐるぐる考えていた人が
それを1ヶ月くらい実践したら
落ち込まなくなったんです。
今日は、
なぜ、そんなことがおこるのか?
具体的に何をしたらいいのか?
について解説しますね。
なぜ、夜は気分が落ち込むのか?
夜の落ち込みは、
いくつかの要因が重なって起こります。
それを知ることで、
自分の気分の変化に気づきやすくなります。
疲労とストレスの蓄積
日中の仕事や家庭のストレスが
夜に一気に現れることがあります。
特に責任のある仕事を任されて
プレッシャーの多い毎日が続くと
自分が疲れていることも
ストレスがたまっていることにも
気づかずに
頑張りすぎてしまうことがあります。
その緊張感という名の支えがなくなる夜は
気持ちが不安定になってしまうのです。
副交感神経の働き
副交感神経は、
夜になるとリラックスさせるために
働きますが、
そのせいで
心が落ち着きすぎて、
逆に感情が揺れ動くことも
あります。
静かな時間に、
一日中抱えていた問題が
心の中に浮かび上がり、
気分が沈むことがよくあります。
「非定型うつ病」と夜の落ち込みの関連性
非定型うつ病は、
特に夜や夕方に
気分が落ち込む傾向があります。
日中は元気でも、
夜になると気分が急降下する場合は、
このタイプのうつが関連しているかもしれません。
この状態が続く場合は、
専門家の助けを受けることも大切です。
夜に気分が落ち込む脳のメカニズム
夜に気分が落ち込む背景には、
脳内で起こる様々なメカニズムがあります。
セロトニン不足と夜の気分低下
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子メンタくん
セロトニンって聞いたことあるかな？
メンタくんうん、なんか聞いたことはあるけど…
それって気分に関係あるんだね。
そうだよ。
日中、ちょっとした運動をすると、
このセロトニンが増えるんだ。
だから、
昼間に軽く体を動かしておくと、
夜に気分が落ちるのを防ぎやすいんだよ。
運動っていっても
エレベーターの代わりに階段を使うとか
20分くらいなら、電車やバスを使わずに
歩いてみる。
くらいで大丈夫!!
セロトニンって、
心を穏やかにするための
脳の“リラックスホルモン”なんです。
日中にストレスや疲れがたまると、
このホルモンが少なくなってしまって
夜になると
心が沈みやすくなるんですね。
セロトニンについては
この記事でも書いているから読んでみてね。
ストレスホルモンの影響と自律神経の関係
ストレスがかかると、
コルチゾールという
ホルモンが分泌されます。
これが多くなると、
気分が不安定になり、
夜になるとさらに
落ち込みやすくなります。
コルチゾールが多くなりすぎると
セロトニンも分泌されにくくなるから
焦りや、緊張感が強くなり
自律神経のバランスも乱れがちになるので、
夜は特にリラックス!リラックス!
と、心がけましょう!
暑いと汗をかくように
ストレスだと感じると出る
コルチゾールを止めることはできないから
ストレスに対する対策が
必要になってきますね。
夜に気分が落ち込む脳のクセを変える脳スイッチ
脳は、一度ネガティブなループに入ると、
同じことを繰り返し考える
「クセ」を持っています。
このループを断ち切る方法もあるんです。
それが「脳スイッチ」です。
具体的には、深呼吸、瞑想、
または目を閉じて安らかな風景を
イメージするだけでも効果的です。
ある人は水族館で見るクラゲが好きだから
クラゲがイメージできるライトで
寝る前にリラックスタイムを取っている
と言っていましたよ。
ここで、ポイントになるのは
自分が「心地いい」と感じる
モノや場所を持っていることです。
カウンセラーは「安全な場所」と
呼んでいるのですが
実際のセッションで
「好きな場所や心落ち着くことはありますか?」
と、質問しても
「思い当たりません」
「そんなこと考えたこともありません」
と、言う方が多いです。
自分をリラックスさせる
「脳スイッチ」は
自分の中の「安全・安心」という
感覚へのスイッチです。
忙しさ、プレッシャー、などの環境の中で
自分の「心地よさ」を忘れてしまっている
としたら
今、ここで思い出してみましょう。
夜に気分が落ち込むのを防ぐ3つの習慣
夜の気分の落ち込みを防ぐためには、
日中や夜に取り入れられる習慣が
効果的です。
ここでは、今すぐできる
3つの習慣をご紹介します。
日中のちょっとした運動で、脳をリセット!
昼間に軽い運動を取り入れることで、
脳内のセロトニンが活性化し、
気分が安定しやすくなります。
例えば、ランチ後の10分間の散歩や
オフィス内でのストレッチをするだけでも
夜の気分に違いを感じられるでしょう。
10分散歩したけれども
夜の落ち込みはなくならなかった
という方がたまにいますが
だとしたら
15分にするとか
途中、階段を入れてみるとか
どれをしたら、
どう変わるか?
自分の体と心で
実験をしてみる感覚で
自分にフィットする
運動量と時間を見つけてくださいね!
夜ヨーグルト習慣で心も体もリラックス
夜にヨーグルトを食べる習慣をつけると、
腸内環境が整い、
リラックス効果が得られます。
腸内のバランスが改善されると、
脳も安定しやすくなります。
これも、ヨーグルトじゃなくても
日本古来の発酵食品でもいいでしょう。
腸脳相関といって
腸の状態と脳の状態は
関係すると言われているので
そのことを意図して
何を食べるといいか
自分なりのスタイルを
確立していきましょう。
実は、それが
脳のはたらきを活性化させることにも
つながりますからね。
自律神経を整えるルーティーンで安定感をキープ
自律神経のバランスを整える方法は
様々です。
・深呼吸
・軽いストレッチ
・ぬるめのお風呂に入る
・リラックスする音楽を聞く
・寝る前２時間はスマホを控える
・アロマの香を使って脳に直接働きかける
・普段から水を摂る習慣をつける
・自律神経のツボが集中する耳を優しくマッサージ
・目の周りを温める
もう、気づいてるかもしれませんが
これは、ルーティーンにすることで
あなたの脳のスイッチをオン
することができるようになります。
イチローさんや、ラグビーの五郎丸選手などが
取り入れている集中するための
オリジナルな動作も
彼らが自分なりに
カスタマイズした
脳スイッチですね。
体験談 毎晩ひとり反省を繰り返して落ち込んでいたMさん
Mさん(50代会社員静岡県)
職場で、どうしても気の合わない同僚がいて
その人のことを考えて
毎晩寝る前に
「自分がああやって言わなければよかったのか?」
「明日は、こうやって対応してみよう」
ひとり反省会をして、ぐるぐる考えて
なかなか眠れなくて
毎日睡眠不足で
朝起きてもボーっとしていて
動きだすのもしんどい
という状態でした。
Mさんは、日中気づいたら
3つの習慣を実践して
少しずつひとり反省会は
減っていきました。
それでも、ストレスの元の
同僚への気持ちはなくならない
とのことだったので
その人に対する捉え方を変える
脳のパターン認識を変える技術を学び
それを、毎日実践したところ
2ヶ月後には
夜のひとり反省会も
ぐるぐる考えてしまうことも
ほとんどなくなった!
と、報告してくれました。
ストレスだ!
と、感じていることが
流せるようになり
ストレスじゃなくなって
結果として
気分の落ち込みやぐるぐる思考が
なくなったのですね。
新しい習慣が
作られたってことです。
まとめ:夜の気分の落ち込みを解消する脳スイッチを手に入れよう
今日は、夜に気分が落ち込む理由と
その解決策をお話してきましたが
どうでしたか?
気分の落ち込みを解消する
脳スイッチは
あなただけにカスタマイズされているから
サッと切り替えができます。
あなただけの魔法の呪文であり
心を落ち着けルーティーンの動作
の場合もあります。
「これだ」と、思えるものがみつかるまで
この３つの習慣を続けて
脳のはたらきを高めていきましょう!
夜に気分が落ち込むのを防ぐ3つの習慣
1.自律神経を整える
2.腸内環境を整える
3.心身を整える習慣をつくる
この３つを実践していけば
夜に気分が落ち込むことがなくなる
だけでなく
今より脳のパフォーマンスが上がるので
日中も、
プレッシャーに対する耐性もあがり
ストレスも感じにくくなるため
仕事の質やスピードも上がることに
つながるでしょう。
ただ、新しく習慣をつくるといっても
口で言うほど簡単ではありません。
「そんなことやっても、本当に変わるのか?」
というネガティブ思考が生まれるからです。
そのネガティブ思考をサッと切り替える
脳スイッチの押し方という小冊子があります。
ここからダウンロードして読んでみてくださいね
