こんなことありませんか?
✅頭の中で何度も何度も同じことを考えているのでずっと緊張して頭が休まらない
✅朝起きた時から「朝になってしまった」と気持ちが重い
✅ぐるぐる思考をやめたいと思うけどやめられなくて毎日つらい
反芻思考をやめたい人が、今日から実践できる心を軽くする5つのステップがわかります
メンタくん最近
ずっと緊張していて
気持ちも頭も
休まる気がしない
朝起きた時から
「朝になってしまった」
と思って気持ちが重くて
会社にいくのも
つらいんだ
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子それは、つらいね
それは反芻思考という
現象だね
脳が同じことを
繰り返し考えるけど
解決策が見つからないまま、
どんどん心が疲れてしまう。
このままじゃあ、心も体も
悲鳴を上げちゃうから
今日から、
心が軽くなる方法を教えるね!
反芻思考をやめたい人が今日から実践できる5つのステップ
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子１日1回は、
この5つをやってみて
Step 1:叫ぶこと
朝、鏡の前に立って、
自分に向かって大きな声で
叫んでみてください。
叫ぶことで、
心に溜まった緊張を解放し、
ストレスを発散できます。
Step 2: 笑うこと
次に、鏡を見ながら
笑ってみましょう。
無理やりでもいいので、
笑顔を作ることで、
脳がリラックスし、
ポジティブな感情が引き出されます。
Step 3: 歌を歌う
お気に入りの曲を
歌ってみてください。
ハミングでもOKです。
歌うことは、呼吸を深くし、
心のリズムを整える効果があります。
Step 4: 泣くこと
俳優さんのように
泣いてみましょう
涙は流れなくても
嘘泣きでもOK
なくことで、溜まった感情を解放し、
心が軽くなります。
Step 5: うめくこと
何も考えずにうめいてみましょう。
うめき声を出すことで、
言葉にならない感情を
外に出すことができます。
メンタくんこんなので
本当に反芻思考がなくなるの?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子これを毎日朝取り入れることで
朝、気持ちが重いということが
なくなった
という人がいるよ!
気持ち・感情が生まれるのは
悪いことじゃなくて
一箇所にとどまって
ぐるぐるのするのが
よくないんだ!
だから、
気持ち・感情を
動かすトレーニングとしても
薬に立つよ!
反芻思考を引き起こすパターンとトリガーを理解してぐるぐるを回避しよう
反芻思考やめるために、自分の思考パターンを知り尽くす重要性
メンタくんなんで反芻思考が
はじまるのかな?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子反芻思考がはじまる原因は、
思考パターンなんだ
自分は
「◯◯の時は◯◯と考える」
っていう
思考パターンを
知っておくと
そのパターンにはまりそうになった時に
気づいて止められるんだ。
例えば
上司に「どうして、こんなことになったんだ!!」
と頭ごなしに大きい声でガーっと言われると
「自分が悪かったんだ」
と、状況判断する前に
自責思考に入るパターン
とかないかな?
反芻思考を引き起こすトリガーを見極め、確実に回避する方法
その思考パターンは
なにかのトリガー(引き金)で
自動で始まるから
自分で、気づかないければ
止められないんだ。
そのトリガーにはいろいろあるね
仕事でミスしたこと
上司に強い口調で注意されたこと
大きな決済事項を任されて失敗したこと
この経験が
無意識に残っていて
会議で上司に叱責されると
過去の嫌な思い出がよみがえってきて
何度も何度も
考えちゃうんだ。
心を解放する第一歩！反芻思考を止めるための簡単なリセット法
メンタくん反芻思考が始まったら
深呼吸すればいい、って聞くけど
それじゃ止まらないんだけど
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうだね。
癖になっている時は
深呼吸では一回止まっても
また、すぐに始まることもあるんだ。
そんな時は
反芻思考している自分に気づいたら
思考を切り替えるために
他のことを考えることだよ。
他のことといっても
すぐに思いつかないから
何を考えるか、
決めておくんだ!
簡単なのは
100から、3ずつカウントダウンすること
100,97,94,91,88
みたいに、3ずつ引いていくんだ。
これを
歩きながらやると
脳はぐるぐる考えている余地が
なくなるから、
「ん?何を考えていたっけ?」
と、思考が一回リセットされるんだ。
そのあとはこの反芻思考が止まらない人が
今すぐ試せる5つのステップを読んでみてね
▼▼
反芻思考をやめたい人が心を健康に保つための長期的な習慣づくり
メンタくん反芻思考は癖って言ったけど
癖はなくせるの?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子反芻思考の癖は
少しずつ変えることは
できるんだよ。
すぐにすぐ変わる
ってものじゃないけど
長い目でみて
新た強い習慣を
つくっていくことで
変わっていくんだ
運動と瞑想の習慣を簡単に身につけるコツ
メンタくん運動している時間もないし
面倒なストレッチとかは
やりたくないんだけど
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子特に、ストレッチの時間を
とらなくても運動の習慣は
つくれるんだよ。
歯を磨く時に
アキレス腱伸ばすのも
ストレッチになるよ
瞑想だって
ホームで電車を待っている時間を
瞑想タイム!!って決めて
呼吸に意識を集中して
自分の吐く息を
「1.2.3.4.5」とカウントして
吸う息を
「1.2.3.4.5」とカウントする
これだけでも
瞑想にはなるよ。
いつもやっていることに
セットしてしまえば
運動も瞑想も習慣になってしまうね。
知っておくべき！反芻思考からの解放に役立つ食事と生活習慣
バランスの取れた食事も
心の健康に直結します。
特に
オメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツ類
ビタミンDが含まれる食品は
脳の機能をサポートし
反芻思考の抑制に役立ちます。
逆にカフェインの取り過ぎも
反芻思考を助長します。
Mさん50代会社員そういえば、ぐるぐる思考してた頃は
１日、レッドブル2本コーヒー4.5杯は
のんでたけど
それをやめて、水に変えたら
あんまりぐるぐる感がなくなったよ
という方もいました。
※個人の感想であり成果を保証するものではありません
また、規則正しい生活習慣も
脳には大切だね。
毎日同じ時間に起きて
同じ時間に寝るとか
規則正しい生活リズムを保つことで
脳に余裕が生まれて
気持ちも安定してくるんだよ
睡眠不足は
反芻思考を引き起こしやすくするんだ。
睡眠の「質」を高めるために
就寝前のスマホやパソコンの使用を
控えるだけでも、回復に向かうこともあるよ。
反芻思考をやめて、ポジティブな日常を取り戻すセルフトークの習慣
ネガティブな反芻思考は
その逆のポジティブな反芻思考で
追い出すこともできます。
とはいっても
「ツイテル、ツイテル」
だけだと、
気分の上がり下がりで
ネガティブに逆戻りしてしまうこともあります。
そのために
脳の中のセルフトークを変えることを
おすすめします。
１日6万回発生しているといわれる
脳内のセルフトークを変えれば
あなたのマイナスの反芻思考も
プラスのスパイラルにのっていきますよ!!
▼▼この記事の
「言葉の使い方を変えたら人と比べて落ち込まなくなった」
にも言葉を変える４つのステップを
詳しく解説してあるから読んでみてね!
反芻思考をやめたいときの環境の整え方
メンタくん環境を整えるって
どういうこと?
自分の身の周りの
人やモノを
反芻思考が起こらないように
整えるってことだよ
脳は情報が多すぎると
反芻思考になりやすいから
情報を減らすことだね
デスクの上を整理整頓するだけでも
反芻思考の予防にひと役かうんだよ!
人の環境でいったら
ストレスになる人から
距離をおくことも
反芻思考を起こさないために
役に立つよ!
まとめ：反芻思考を理解することで、ぐるぐる思考から抜け出す一歩を踏み出そう
今回は反芻思考をやめたい!
と、思った時にできる実践的な方法を
紹介してきたけどどうだったかな?
メンタくん5つのステップは
面白そう!
やってみよう!
って思ったよ
反芻思考をやめたい人が今日から実践できる5つのステップ
Step 1:叫ぶこと
Step 2: 笑うこと
Step 3: 歌を歌う
Step 4: 泣くこと
Step 5: うめくこと
いろんな方法を紹介したけど
どれかひとつでもいいから
取り入れてみてくださいね。
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