こんなことで悩んでいませんか?
仕事での失敗や上司からの言葉が頭から離れず
ずっと考え続けてしまう
「ぐるぐる考えてしまう自分はダメ」と思って
ちょっとのことでイライラしてしまう
やりたいことは他にあるのに
ぐるぐる考えて結局やりたいことが進まない
反芻思考が止まらなくて悩んでいた人が3分で止まった方法を今日から実践することができます。
反芻思考が止まらない時に試すべき!3分で効果がでる具体的対策
反芻思考とは?そのメカニズムと対策を解説
メンタくん最近、失敗したことがずっと頭の中をぐるぐるしてて、
どうしても忘れられないんだ。
どうしたらいいのか分からなくて…
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子それは「反芻思考」と呼ばれるものだね
脳が過去の出来事を繰り返し考え続けることで、
頭の中で堂々巡りが起きてしまうんだよ。
メンタくんどうして反芻思考が起こるのかな
脳が過去の失敗や不安を繰り返し再生して、
まるでビデオを何度も見返しているような感じだよ
これは、脳が不安を解消しようとする
自然な反応だけど、
過度に反芻すると
逆にストレスが増えてしまうんだ。
メンタくんなるほど、
それで気持ちがどんどん落ち込んでいくんだね。
じゃあ、どうしたら反芻思考を止められるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子 簡単な方法があるよ。
それは、思考を言葉にすること。
具体的には、今感じている気持ちを
そのまま口に出してみることだよ。
例えば、
「またあの時のことを考えてしまってる。
自分は今、過去に囚われているんだな」って。
メンタくんそれだけでいいの
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうだよ
言葉に出すだけで
起きていることを
冷静に見れるようになるんだ。
これを感情の実況中継
と読んでいるんだよ!
野球や箱根駅伝の
実況中継みたいに
あたまの中の言葉を
口から出してみるとわかるよ
試してみる価値はあるよ!
反芻思考に陥りやすい人とは?特徴と対応策
メンタくんそれにしても
どうして僕はこんなに反芻思考に陥りやすいのかな
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子反芻思考に陥りやすい人には
いくつかの特徴があるんだ。
・完璧主義の傾向がある人
・自分に厳しい人
・過去の出来事を繰り返し考える癖がある人
・感情・情動に流されやすい人
・共感する力が高い人
がそうだね。
メンタくんああ、僕もそのタイプかもしれない。
何か失敗すると、自分を責めてばかりいるし
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子その場合は、まず自分を許すことが大切だよ
失敗は誰にでもあることだし、
過去を変えることはできないんだから、
自分を責め続ける必要はないんだ。
そして、
状況をリカバーするとしたら、何が必要か?
失敗をどう乗り越えるか?を
考えることに集中しよう。
反芻思考が止まらない本当の理由
過去の失敗が反芻思考を引き起こす理由
メンタくんそれでも、どうしても過去の失敗が頭を離れないんだ。
どうしてかな
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子それは、過去の失敗が
「学習経験」として
脳に強く記憶されているからなんだ
脳は、その失敗を繰り返さないように
警告を送り続けるんだけど、
その結果、何度も思い返してしまうんだ。
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子なるほど、失敗が脳にしっかり
刻まれてしまってるんだね。
でも、それじゃあ一生このままなんて嫌だな…
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子大丈夫!!心配しなくていいよ!
過去の失敗を
ただの「情報」として捉えることで、
その影響を和らげることができるんだ。
具体的には、
「これは過去の出来事で、もう自分には関係ない」と
意識的に言葉にすることが効果的だよ。
外部のトリガー(人・物・場所)が反芻思考を引き起こすメカニズム
時々、特定の場所や人に会うと、
その時のことを思い出しちゃうんだ。
これも反芻思考の一部なの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子その通りだよ。
特定のトリガー、つまり人や場所、物などが
反芻思考を引き起こすことがあるんだ。
例えば、失敗した会議室に入るたびに
その時のことを思い出す、
というのがそれだね。
メンタくんどうしたら、そのトリガーから解放されるのかな
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子一つの方法は、その場所や物に対して
新しいポジティブな記憶を上書きすることだよ
同じ会議室で成功したプレゼンを行うなどして、
脳に新しい「成功体験」を刷り込むんだ。
体験談 : 反芻思考を止めることができた!
反芻思考が3分で、多くても10分で止まるようになった
Sさん(40代会社員男性 神奈川県)の体験談をご紹介しますね
一度ぐるぐる考え始めると3時間はとまらなかった
Sさんは、仕事でのお客さんとの会話で
「あんなこと言ってよかったのかな?」
「なんで、あんなことを言ったんだろう?」
と考え始めると
家に戻ってからでも
3時間はそのことをずっと考えて
ひとり反省会が
終わらない
と、悩んでいました
自問自答のスタイルを変えた
Sさんは
「なんで?」と、自問自答して
答えを出そうとしていましたが
脳のパターン認識を変える技術を
毎日実践するようになってからは
『あの時、私はこう言ってしまった。
でも今はそう思っていない』
「また、ぐるぐる思考だ
成仏!成仏!で、どうする?」という
自問自答言葉に変えました。
反芻思考が始まっても3分で、多くても10分で止まるようになった
それまでは、長い時には
３時間以上はぐるぐる考えていたのが
ぐるぐる思考が始まっても本当に
3分で止められるようになったんです!
多くても10分で止まります。
という報告をもらいました。
反芻思考が止まらない場合のリスクと対策
メンタくん反芻思考が止まらないとどうなるの?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そのまま放置すると、
いろんなリスクがあるんだよ。
反芻思考が止まらない場合のリスク
集中力の低下
まず、集中力が低下するよね。
仕事に集中できなくて、ミスが増えることもあるんだ。
精神的に落ち込む
精神的にも落ち込んでしまうことが多いんだ。
気分が沈んでしまって、
仕事が手につかなくなることも
ある人が結構いるよ
やる気がなくなる
やる気がどんどんなくなってしまう。
新しいことに挑戦する意欲が
なくなってしまうんだ。
人間関係に支障をきたす
人間関係にも悪影響が出るよね。
イライラが募って、
周りの人に当たってしまうこともあるんだ。
リスク回避のための実践的対策
反芻思考のリスクを理解する
反芻思考によって、
心も体にも影響する
放っておくと
仕事のパフォーマンスや
やる気、情熱も落ちてしまい
日常生活も
今までのようには送れなくなる
ことがある
というリスクを
知っておいてください。
マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは
シンプルにいうと「今ここ」に集中すること
簡単にできることは
自分の呼吸に集中することです。
文字を書いたり、歩いたり
普段の動作にも集中すれば
マインドフルネス状態をつくることができるよ
自分の感情や思考を言語化する習慣をつける
自分の感情や思考を
言語化するだけでも
脳は整理されて
反芻思考を止めることができるんだ
それを繰り返すことで
脳の神経回路が
少しずつ変わって
ネガティブな感情が
おさまってくるんです。
落ち着こう、落ち着こう
ってがんばるのではなく
神経回路が変わるから
落ち込んだり
イライラしたりしなくなる
ということです。
仕組み、土台から変えれば
反芻思考は起こらなくなるんです。
反芻思考が止まらない人が今すぐ試せる5つのステップ
メンタくん今すぐに試せるステップって何かある?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子もちろん。
ここでは、簡単に試せる
5つのステップを紹介するよ。
ステップ1 反芻思考が始まったことに気づく
これは、簡単なようにみえて、
慣れないと、なかなか難しいんだ。
反芻思考は
考える癖だからね。
癖って、自分では
なかなか気づかない
だから、まずは
気づくことがスタートなんだ!
ステップ2 その時の気持ちを実況中継する
次に、その時の気持ちを言葉で表現してみよう。
『あの時に、◯◯って行ったことを
今、後悔してる」
「あんなこと言ったから
言い訳がましいヤツだと
思われたんじゃないか?
恥ずかしいと思ってる」
「今さら、取り消せないし
次に会った時に、どんな顔して
話せばいいのか、嫌だな」
頭の中の自分の独り言を
言葉にする感じで
実況中継してみましょう
ステップ3 反芻思考を止める呪文を唱える
そして、
反芻思考を止めるための呪文を
決めておくといいよ。
例えば、『ストップ』とか
『今は大丈夫』ってね。
これは、自分がコレ!!
ってフィットする言葉を
見つけてね!
今までの受講生さんには
「ちょっと待てよ!」
「成仏!成仏!」
とか、いろんな言葉が出てきたよ
ステップ4 反芻思考を止めた記録をとっておく
これが、実はとっても大事なんだよ。
何がキッカケでぐるぐる考え始めた
そこで、自分の頭の中の言葉を
実況中継したみた
呼吸を整えて、体を動かしてみた
そしたら、考えても意味ないと思って
「◯◯」という呪文を言ったら
ぐるぐる思考が止まって
違うアイディアが浮かんできた
最初からこんなに
スムーズにはいかないけれど
慣れてくれば
朝起きて、顔を洗って歯磨きするように
習慣になってくるよ
ステップ5 反芻思考が起きた時のルーティーンをつくる
反芻思考に気づいた時に
行うルーティーンを決めておくといいよ。
決まりきったことがあるだけで
脳は安心するから
反芻思考にハマりにくくなるんだよ!
まとめ:反芻思考は「簡単に止まる」と言い切れるようになる秘訣
メンタくん、どうだった? 反芻思考って、
ちょっとした工夫で簡単に止められるんだよ。
メンタくんうん、すごく分かりやすかったよ。
これからはぐるぐる思考が始まったら、
今日の話を思い出してみるね。
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうしよう!
反芻思考は、
理解して対策を取れば、
誰でも止めることができるんだ。
大切なのは、まずは自分を責めずに、
適切な方法を取り入れることだよ。
あと、自分の反芻思考にハマる
脳のパターンを知っておくと
対策も打ちやすくなるから
この小冊子で
自分の脳のパターンを分析してみてね!
