インスタをやめたいほど友達と比べて惨めになっても、それだけで「友達がいない」「嫌われている」とは決まりません。画面に見えた一場面と反応の数だけで、人間関係のすべてを判定しようとしているためです。
この記事でわかること
- 楽しそうな投稿を見ると、自分だけ惨めに感じる理由
- コメントが来ないと、「嫌われた」まで考えてしまう理由
- インスタをやめる前に行う3つの切り替え方
インスタをやめた方がいい？
さっきインスタを見ていたら、友達と楽しそうに遊んでいる投稿ばかりで、自分にはこんな友達いないなと惨めな気持ちになりました。
同じような投稿をしても自分にだけコメントが来なかったりすると、嫌われてるのかなとまで考えてしまいます。
もういっそやめたほうがいいんでしょうか？
多くの方から、
こうしたご相談が
寄せられています。
これまでのお客様の変化は、
こちらにも
掲載しています。
あなたにも、
こんなことはありませんか？
寝る前に、
少しだけ見るつもりで
インスタを開く。
友達が何人も集まって、
笑っている写真が
次々と流れてくる。
「楽しそう」
と見ていたはずが、
いつの間にか、
自分の交友関係を
数え始めている。
自分の投稿を開いて、
コメントした人の名前まで
確かめてしまう。
そして、
わたしには、
こんな友達がいない
わたしにだけ、
コメントが来ていない
嫌われているのかな
と、
胸のあたりが
ずしんと重くなる。
インスタをやめたいほど友達と比べて惨めになっても、
それだけで「友達がいない」「嫌われている」とは決まりません。
画面に見えた一場面と反応の数だけで、
人間関係のすべてを判定しようとしているためです。
あなたは、
精神的に弱くなったのでは
ありません。
見る向きが
違っているのです。
投稿は人間関係の全体ではない
インスタに見えているのは、
投稿した人が選んだ一場面です。
その写真に写っていない日の
過ごし方も、
画面の外で交わした
会話も連絡も、
そこには映りません。
コメント欄で
確認できるのは、
その投稿へ、
その時点で届いている
公開コメントです。
コメントがないことから、
「友達がいない」
「嫌われている」
とまでは確認できません。
SNS上の比較についてまとめた
2020年の研究レビューでは、
投稿を眺める使い方は、
社会的比較が増える傾向と
関連していました。
一方で、
SNSの影響は一人ひとり異なり、
良い影響が見られる場合もあります。
大切なのは、
「インスタは悪い」
と決めることではありません。
いまの自分が、
画面の何を見て、
何と比べているかに気づくことです。
| 画面で確認できること | 画面からはわからないこと | 自分がつけた意味 |
|---|---|---|
| 友達が集まった写真がある | その人たちの交友関係の全体 | みんなには友達が多い |
| 自分の投稿にコメントがない | 読んだ人の気持ちや事情 | わたしは嫌われている |
| 別の人の投稿にはコメントがある | 自分との関係をどう想っているか | わたしだけ仲間外れだ |
「インスタやめたい」と検索したHさん
56歳の会社役員、
Hさんも、
インスタを見るたびに
人と比べていました。
Hさんは、
当時の気持ちを
こう書いています。
人がお友達と遊んでる投稿
→私はあまり友達がいない
そして、
同じお友達と
遊んだ投稿をしても、
他のお友達にはコメントしてる人が、
私にだけコメントをしない。
嫌われてるんじゃないか？
何気ない投稿を見ても、
ほのぼのしていていいな
と感じ、
自分の投稿まで
否定的に見ていました。
気づけば、
インスタのことが
頭から離れず、
2〜3時間ぐるぐるする。
Hさんが、
わたしの記事へ
たどり着いた検索の言葉は、
インスタやめたい
でした。
LINEで感情へ戻る問いを返した
Hさんに必要だったのは、
「気にしないように」
「インスタを閉じましょう」
という答えだけでは
ありませんでした。
Hさんは、
その日に起きたことや、
頭の中で
ぐるぐるしていることを
LINEで送ってくださいました。
わたしは、
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子どう感じますか？
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子今の感情は、何でしょう？
と、
出来事の分析から、
Hさん自身の感情へ戻る問いを返しました。
そして、
Hさんが自分の感情を
冷静に見られたときには、
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子冷静に自分の感情を
観察したんですね！
グッジョブ👍です！😊
と、
すでに起きている変化を
言葉にして返しました。
自分を責めるクセがある方は、
観察できた瞬間より、
また比べたことを
失敗として数えやすいからです。
わたしが行ったのは、
正解を採点することではありません。
どこで比較が始まり、
どんな感情が隠れ、
すでに何が
変わり始めているのかを見つけ、
言葉にして返すことでした。
Hさんも日常で試し続けた
声かけだけで、
考え方のクセが
変わったのではありません。
Hさんは、
わからないことも、
また気になったことも、
隠さずに
送ってくださいました。
そして、
受け取った問いを使い、
今日は一日、
自分の感情を
観察してみました😊
と、
日常で素直に
試し続けたのです。
セッションで体験した
小さな動作も、
仕事の合間や、
愛犬との朝の散歩へ
取り入れていきました。
以前は、
嫌な考えが浮かばないように、
教わっていた言葉を
唱えながら歩いていたそうです。
それが、
感情を観察し、
体を動かす習慣を重ねる中で、
犬の動きを見て、
ふっと笑いながら
歩けるようになりました。
やぶざき恵子が、
比較で止まっている場所を見つけ、
問いと小さな変化を返す。
Hさんが、
それを日常で試し、
変化を言葉にして返す。
この往復が、
から、
へ、
見る向きを
変えていきました。
やめる前の3つの切り替え方
インスタを見て惨めになった夜は、アカウントを消す前に次の3つを行ってみてください。
１つ目｜感情を1つ観察する
アプリを閉じて、
スマホを伏せます。
そして、
いまの感情に近い言葉を
1つ選びます。
「さみしい」
「仲間外れにされた気がして、不安」
「うらやましい」
「惨め」
感情を、
良い悪いで
判定しません。
「わたしは嫌われている」
と言い切る代わりに、
いま、
嫌われた気がして
不安になっている
と、
いま起きている反応として
観察します。
２つ目｜見えたことと想像を分ける
紙やスマホのメモへ、
2行だけ書きます。
見えたこと：
「友達の投稿に、
コメントが3件ある」
自分がつけた意味：
「わたしだけ嫌われている」
コメントの数は、
画面で確認できます。
嫌われているかどうかは、
その画面だけでは
まだ確認できません。
「理由は、
まだ決まっていない」
と声に出して、
いったん判定を止めます。
３つ目｜動作の後に距離を選ぶ
ぐるぐる考えているときは、
考えだけで抜けようとせず、
仕事の合間にもできる
意外なほど簡単な
「ある動作」を挟みます。
▼▼脳を切り替える「動作」はこちら
腕で大きく
無限大の形を描き、頭の位置はそのままで、
目で腕の動きを追います。
動き始めに息を吸い、
ゆっくり呼吸を続けます。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
目が回ったり、
気分が悪くなったりしたら、
すぐに止めてください。
体を動かした後に、
インスタとの距離を
1つ選びます。
- 今夜は閉じて、明日の昼に見る
- 苦しくなる相手を、しばらくミュートする
- 1日に見る時刻を1回決める
- 休む期間を決めて、アプリから離れる
やめることも、
続けることも、
自分で選べます。
大切なのは、
「嫌われているわたしだから、
消えた方がいい」
という苦しい判定の最中に、
決めなくていいということです。
目的と時間を確かめる
気持ちが落ち着いたら、
インスタを使う目的と時間を
確かめます。
まず、
スマホのスクリーンタイムで、
昨日、
何分インスタを
見ていたかを確認します。
「見すぎている気がする」
という感覚だけではなく、
実際の時間が見えると、
自分に合う距離を
選びやすくなります。
次に、
インスタを開く目的を
1つ決めます。
- 仕事の投稿をする
- 友達から届いた連絡を見る
- 必要な情報を1つ調べる
仕事でインスタを使う方は、
投稿する時間と、
人の投稿を見る時間を分けます。
投稿が終わった後、
そのまま画面を眺め続けると、
いつの間にか、
仕事から人との比較へ
目的が変わることがあるからです。
✅1日に見る時刻を決める。
✅苦しくなる相手を
しばらくミュートする。
✅3日間、
アプリを開かずに過ごす。
どの距離が合うかは、
一度で決めなくて大丈夫です。
距離を変えた後の
気持ち、睡眠、仕事への集中を
観察しながら選んでいきます。
比較しても戻れるようになった
Hさんから、
インスタの投稿や
人間関係が消えたわけではありません。
その後、
セッションを重ねた後には、
「この人と比較して
惨めになるっていうのも、
あんまりしなくなりましたね」
と話すようになりました。
そして、
「2、3時間
ぐるぐるしてたのが、
今は0」
と、
長く続いていた時間の変化も
言葉にしています。
インスタを見ない人に
なったからではありません。
比較が始まったときに、
感情を観察し、
小さな動作を挟んで、
自分の生活へ戻る練習を
続けたからです。
まとめ｜インスタをやめたい夜の切り替え方
インスタをやめたいほど友達と比べて惨めになっても、
それだけで「友達がいない」「嫌われている」とは決まりません。
画面に見えているのは、
読かが選んだ一場面と、过面されている反応です。
人間関係のすべてでは
ありません。
１つ目は、
感情を1つ観察する。
２つ目は、
見えたことと
自分がつけた意味を分ける。
３つ目は、
小さな動作を挟み、
インスタとの距離を選ぶ。
インスタをやめるかどうかは、惨めさと不安の最中に決めなくていいのです。
「 コメントの数で、あなたと人とのつながり全部は決まりません。 」
よくある質問
- インスタを見るたびに落ち込むなら、やめた方がいいですか？
-
やめることも選択肢です。感情が大きく動いている夜にアカウントを消すのではなく、まず数日休む、見る時刻を決めるなど、小さく距離を変えて自分の変化を観察してください。落ち着いた後に、使う目的があるかで選べます。
- コメントが来ないのは、嫌われているからではないですか？
-
コメントが来ていないことは確認できます。相手があなたを嫌っているかは、コメント欄だけでは確認できません。理由がわからない段階で、自分の価値まで下げないことが大切です。
- 相手をミュートするのは失礼でしょうか？
-
ミュートは、相手との関係を切る操作ではなく、自分の画面に表示する情報を調整する方法です。比較で仕事や生活が止まる時期は、距離を置いて自分を整える選択もできます。
- 仕事でインスタが必要なので、離れられません
-
投稿する時間と、人の投稿を見る時間を分けてみてください。
仕事の投稿を終えたらアプリを閉じ、見る時刻を1回決めます。
目的なく画面を眺める時間が減ると、比較が始まる場面を見つけやすくなります。
- 落ち込みが続き、眠れない日が増えています
-
落ち込みが長く続き、睡眠や食事、仕事へ影響しているときは、一人で抱えず、医療機関や心理の専門家へ相談してください。助けを借りることは、弱さではありません。
自分を責める夜を終わらせませんか？
インスタを閉じた後も、
友達の写真やコメントが
頭から離れない方へ。
「嫌われたのかな」
「わたしが悪いのかな」と、
自分を責める言葉が
止まらなくなる夜に行う
5つの習慣を、
小冊子「THE反省人」に
まとめています。
