既読スルーで「嫌われた」と考え続ける自責グセは、感情を避けずに観察するところから変えられます。
この記事でわかること
- 「嫌われたかも」が一日中離れなくなる理由
- 2〜3時間のぐるぐる思考が0になった方の変化
- 感情の観察に小さな動作を足す方法
既読スルーが頭から離れません
友達に既読スルーされただけで、また嫌われたかもと一日中そのことばかり考えてしまいます。結局最後は全部自分が悪いってところに行き着くんですが、こういう考え方のクセってどうやったら変えられますか？
多くの方から、こうしたご相談をいただいています。これまでのお客様の変化はこちらにも掲載しています。
あなたにも、こんなことはありませんか？
朝に送ったLINEへ、既読がついた。
お昼になっても、夜になっても、返信がない。
仕事をしていても、食事をしていても、
さっき見たスマホの画面が頭から離れない。
「あの書き方が重かったかな」
「何か気に障ることを言ったかな」
「また嫌われたのかな」
相手から理由を聞いていないのに、
最後は「全部わたしが悪い」へ行き着いてしまう。
感情を観察するきっかけは、
正しい答えではありません。
「今は、どう感じていますか？」と、
自分でも見えていない感情へ
目を向けてくれる人の声かけです。
考えを消そうとしなくていい
「嫌われていない」
「気にしない、気にしない」
そう言い聞かせても、
数分後には、またLINEを開いてしまう。
そのたびに、
「まだ気にしている」
「こんなことで悩むわたしはダメ」
と、最初とは別の自責まで増えていませんか？
変えようとする前に、
気づくこと。
わたしがセッションでお伝えしているのは、
“感情は、避けずに観察する”
ということです。
観察するとは、
嫌な感情を好きになることではありません。
「わたしは嫌われた」と決めるのではなく、
「いま、嫌われたかもしれないと不安になっている」
と、起きていることを観ることです。
自分についての言い切りから、
いま起きている反応を表す言葉へ、
ふわっと置き換えるイメージです。
LINEが観察のきっかけになった
ある56歳の経営者、Hさんも、
人の反応を見て、
「自分だけ嫌われているのでは？」
と考え始めると、
2〜3時間、ぐるぐるしていました。
嫌な感情が湧いてくるたびに、
ある先生に教わっていた言葉を唱えて、
考えないようにしていたそうです。
けれども、
気づけばまた、
同じ感情に飲み込まれていました。
そんなHさんが、
今までしていなかった
「感情を観察する」きっかけになったのが、
わたしとのLINEでの
やりとりでした。
Hさんは、
その日に起きたことや、
頭の中でぐるぐるしていることを、
何度もLINEで
送ってくださいました。
わたしは、
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子どう感じますか？
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子今の感情は、何でしょう？
と問いかけました。
そしてHさんが、
自分の感情を冷静に
見られたときには、
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子冷静に自分の感情を
観察したんですね！
グッジョブ👍です！😊
とお返ししました。
足りないところを
探すのではなく、
すでにできた小さな変化を
見つけて、
言葉にして返したのです。
Hさんも素直に試し続けた
ここで大切なのは、
わたしが声をかけたから
変わった、
という話だけではありません。
Hさんは、
わからないことも、
またぐるぐるしたことも、
隠さずに
送ってくださいました。
そして、
LINEで受け取った声かけを、
その日の生活の中で
素直に試したのです。
ある日には、
今日は一日、
自分の感情を
観察してみました😊
と報告してくださいました。
別の日には、
どう感じるか？だけでも
やりたいと思います
と、
自分が続けられる大きさにして
実践していました。
わたしは、
その様子を見ながら、
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子自分の感情を観察して
言語化して、対話していますね
と、
できたことを
具体的に言葉にしました。
そして、
実践して身につけたこと自体が
素晴らしいと、
お伝えしました。
このHさんの実直さがあったから、
LINEでの声かけが、
自分で感情を観察する力へ
変わっていったのです。
「前はしてなかった」が変わった
セッションでHさんは、
前までは、
してなかったんですけど
と振り返っています。
以前は、
嫌な考えが浮かぶと、
相手への怒りや、
自分へのダメ出しが、
次々に広がっていました。
それが、
わたしとのやりとりを重ねる中で、
今、
自分は何を感じているんだろう？
と、
自分で立ち止まれるように
なったのです。
Hさんは、
まさかこんなに
LINEを返してくれるとは
思わなかった
こんなに変化が
感じられたのは初めて
とも話してくれました。
そして、
2〜3時間続いていた
ぐるぐる思考は、
今は0になりました。
わたしが一方的に
答えを渡したからではありません。
Hさんが送ってくれた
一つひとつの言葉を受け取り、
今の感情へ戻る
問いを返す。
Hさんがそれを
素直に実践して、
感じた変化を、
またLINEで返す。
この往復が、
「嫌われるわたし」から
「嫌われたかも、と感じている自分がいる」へ
見る向きを変えていきました。
観察すると何が変わる？
| 感情と一体になっているとき | 感情を観察しているとき |
|---|---|
| わたしは嫌われた | 嫌われたかも、と感じている |
| 全部わたしが悪い | 自分を責める言葉が浮かんでいる |
| 今すぐ答えを出さなければ | いまは理由がわかっていない |
| この不安がずっと続く | この感情は、いま起きている反応 |
観察できたからといって、
不安が一瞬で消えるとは限りません。
大切なのは、不安がある状態で、
自分の人格まで否定しないことです。
相手から返信が来ていないことと、
あなたの価値は、同じものではありません。
自分では見えない変化
「感情を観察しましょう」
と方法だけを聞いても、
自責グセのある方は、
これで合ってる？
またぐるぐるしたから、
わたしは変わっていない
と、
自分の中に
正解を探し始めます。
わたしがLINEで
行っていたのは、
Hさんの答えを
採点することではありません。
送ってくれた言葉から、
いま、
①どこでぐるぐるが始まったのか。
②どんな感情が隠れているのか。
③すでに何が変わり始めているのか。
それを見つけて、
次に自分を観察するための
問いを返すことでした。
Hさんには、
「またぐるぐるした」と
見える出来事でも、
わたしから見ると、
「ぐるぐるしている自分に
気づけた」
という変化が
始まっていることがあります。
一人では見落としてしまう
その小さな変化を、
見つけて、
言葉にして返す。
その言葉を受け取ったHさんが、
また日常で
試してみる。
このやりとりを重ねたことが、
Hさんが自分で
感情を観察できるようになる
土台になりました。
今夜行う3つの観察法
スマホを何度も見たくなる夜は、次の3つを順番に行ってみてください。
１つ目｜感情に名前をつける
考えを正そうとせず、いまの感情を、そのまま言葉にします。
きれいにまとめなくて大丈夫です。
いちばん近い言葉を、1つ選んでください。
２つ目｜浮かんだ言葉を観察する
次に、自分へ何と言っているかを見ます。
ここで、言葉の頭に、
と加えてみてください。
「全部わたしが悪い」から、
「いま、全部わたしが悪いという言葉が浮かんでいる」へ。
この小さな言い換えが、感情と自分の間に距離をつくります。
３つ目｜今わかることへ戻る
最後に、いま確認できることだけを見ます。
「既読がついた」
「返信は、まだ来ていない」
ここまでです。
嫌われたのか、忙しいのか、返事を考えているのかは、まだわかりません。
答えのない空白を、急いで「わたしが悪い」で埋めなくていいんです。
「理由は、まだ決まっていない」
そう声に出して、スマホを伏せてみてください。
観察のあとに意外なほど簡単な「ある動作」
ここまでお伝えした
3つの観察法が、
この記事の大事なポイントです。
そして、
もう一つ、
お伝えしたいことがあります。
ぐるぐる脳ほぐしメソッド®は、
感情を観察して、
言葉にして終わる方法ではありません。
感情に気づいたあとに、
仕事の合間にもできる、
意外なほど簡単な
「ある動作」を挟みます。
「たった、これだけ？」
と感じるような動作を使って、
ぐるぐるしている脳を
切り替えていきます。
そして、
ネガティブな思考と感情の
ループから抜けて、
目の前の仕事や生活へ戻る。
この流れを繰り返すことで、
感情に振り回される前に
自分で切り替えられる状態を
育てていきます。
朝の散歩が実践の時間に
Hさんも、
セッションで
この「ある動作」を行い、
ぐるぐるしていた感覚が
変わることを体感しました。
そこで、
セッションの時間だけでなく、
毎日の生活へ
取り入れていったのです。
Hさんは、
仕事の合間にもできる
簡単な動作をいくつか組み合わせ、
「わたしのモーニングセット」
にしていました。
家を出る前や、
会社に着いて
誰もいない時間にも、
その日の自分に合う動作を
行っていました。
愛犬との朝の散歩も、
大切な実践の時間に
なっていきました。
以前は、
嫌な考えが浮かばないように、
教わっていた言葉を唱えながら
歩いていたそうです。
それが、
感情を観察して、
小さな動作を日常へ取り入れる中で、
犬の動きを見て、
ふっと笑いながら、
散歩できるようになりました。
Hさんは、
朝のセットと散歩の組み合わせが
すごくいい気がすると、
話していました。
感情を観察することは、
自分の今いる場所に気づくこと。
小さな動作は、
そこから脳を切り替えて、
次の一歩へ戻ること。
二つを一緒に使うから、
忙しい朝や、
仕事の途中にも、
自分で自分を
整えられるようになるのです。
既読スルーで嫌われたと考える自責グセの変え方
既読スルーで「嫌われた」と考え続ける自責グセは、感情を避けずに観察するところから変えられます。
変えようと焦らなくて大丈夫です。
１つ目は、感情に名前をつける。
２つ目は、自分を責める言葉を観察する。
３つ目は、今わかっていることへ戻る。
そして、
必要なときは、
仕事の合間にも行える
小さな動作を挟んで、
脳を切り替える。
「嫌われた」と感じることと、本当に嫌われたことは同じではありません。
まして、返信がないことと、あなたの価値は同じではありません。
今夜は、
と、言い換えるところから始めてみてください。
よくある質問
返信が気になり、何をしていても「全部わたしが悪い」へ戻ってしまう方へ、自責グセと脳疲労を整える5つの習慣を、こちらの記事にまとめています。
