ひとり反省会から離れる最初の一歩は、
「全部わたしが悪い」と答えを出そうとする前に、
決めてある切り替えの言葉を言いながら、
仕事の合間にできる簡単な”動作”を挟むことです。
この記事でわかること
- 反省が自分責めに変わる境目
- S・Tさんも取り入れた1分の「ぐるぐるステップ」
- 自分に合う「切り替えの言葉」の決め方
お風呂に入りながら、
今日あったことを思い返して、
また自分が悪いんだって結論になりました。
何かあると、
だいたい最後は自分を責めて終わります
多くの方から、
こうしたご相談をいただいています。
これまでのお客様の変化は、
こちらにも掲載しています。
あなたにも、
こんな夜はありませんか？
湯船につかり、
ふっと仕事の緊張がゆるんだとき、
昼間の会話が頭に戻ってくる。
あの言い方は、
きつかったかもしれない
もっと気を配れば、
あんな空気にはならなかった
一つの出来事を振り返っていたはずが、
今日の失敗も、
昔の失敗も集まってくる。
そして最後は、
やっぱり、
わたしが悪い
と、自分に判決を出してしまう。
反省は、
次に変える行動を一つ決めたら終わりです。
「全部わたしが悪い」と
人格まで裁き始めたら、
それは反省ではなく自責のループです。
あなたは、
精神的に弱くなったのではありません。
見る向きが
違っていただけです。
反省と自責は同じではありません
反省は、
起きた出来事を見て、
次に変える行動を決めるものです。
一方、
自責のループは、
出来事から自分の人格へ話が広がります。
「返事がそっけなかった」という一場面が、
「気配りが足りない」
「人とうまく関われない」
「わたしはダメ」
へ変わっていくのです。
| 反省 | 自責のループ | |
|---|---|---|
| 見るもの | 今日の一場面 | 自分の人格全体 |
| 問い | 次は何を一つ変える？ | なぜ、わたしはこんな人間？ |
| 終わり | 行動が一つ決まる | 過去の失敗まで集まる |
| 残る感覚 | 次に試すことが見える | 胸や頭が重いまま続く |
今日の言い方に、
見直せるところがあったとしても、
あなたの全部が悪いことにはなりません。
行動の見直しと、
人格へのダメ出しを
一緒にしないことが大切です。
近すぎると同じ場面を再生します
嫌だった出来事を考えるとき、
わたしたちはその場へ戻ったように、
自分の目線から再生しがちです。
相手の顔、
声の調子、
言い返せなかった言葉。
同じ場面を近くから何度も見るほど、
新しい答えを探すというより、
つらさを再体験する時間になりやすくなります。
AydukとKrossは、
嫌な記憶を振り返るときの
「自分との距離」を研究しました。
3つの研究では、
出来事を少し離れた視点から見た人ほど、
感情の反応が小さく、
同じ場面の再生より意味の捉え直しが増えました。
嫌だったことから目をそらす方法ではありません。
自分を出来事の真ん中に置いたまま責め続けず、
一歩離れて見直す方法です。
自責が10から3〜2になったS・Tさん
介護の仕事を続けてきたS・Tさんも、
心配が始まると、
頭の中で考えが回り続けていました。
講座へ参加する前は、
こう書いています。
自分が「悪い」、
配慮が足りないと
一人反省会をして
眠れなくなってしまうこと
周りから「大丈夫」と言われても、
自分を責める言葉が止まりませんでした。
無料カウンセリングで話したあと、
S・Tさんは、
やぶざきさんとお話ししていたら、
どんどん気持ちが軽くなり、
元気を頂きました。
と振り返っています。
ミスした後落ち込んだ時の
セッションのあと、
10だった自責の強さは、
3〜2になりました。
そして、
今は、色々腑に落ちて、
自然に受け入れられる感じです。
本当に、ずいぶん楽に生きられるようになりました。
と話してくださいました。
自分を責める声に、
さらに正論をぶつけるのではなく、
何が起きて、
今どんな感情があり、
どこまでが自分の責任なのかを整理する。
S・Tさんの言葉は、
「責める強さは変えられる」と
教えてくれます。
講座の第6回の前日、
S・Tさんは音楽に合わせて、
家の中を3分間歩く体操をしました。
すると、
だんだん楽しくなり、
気持ちが切り替わったと話しました。
その体験を入り口に、
第6回で取り入れたのが、
「ぐるぐるステップ」です。
ここで大切なのは、
黙って足踏みすることではありません。
先に、
自分が切り替わる言葉を決めます。
S・Tさんは、
一つの失敗から切り替えられず、
自分を嫌になることがありました。
セッション記録には、
こう残っています。
失敗してもまあいいやって
思えない自分が嫌だったんです。
それを、
「失敗したら笑って切り替える」って
言葉を作ったら、
少し楽になれそう。
「失敗しないようにする」ではなく、
失敗したときに、
どう切り替えるかを先に決めておく。
S・Tさんが決めた言葉は、
失敗したら
笑って切り替える
でした。
この言葉を口にしながら、
左右交互に体を動かします。
言葉だけで自分を説得するのではなく、
仕事の合間にもできる簡単な”動作”
一緒に使うエクササイズです。
そして、
これから
怖さや不安が出てきたら、
ぐるぐるステップをしてみる
と、自分の言葉で決めています。
※変化はご本人の体験であり、個人差があります。
ひとり反省会から離れる「ぐるぐるステップ」
お風呂で自分責めが始まったら、
その場で答えを出そうとしなくて大丈夫です。
まず、お風呂から出ましょう。
体を拭いて、
滑らない平らな場所へ移動してから、
1分だけ体を動かします。
▼▼S・Tさんも取り入れた整え方はこちら
| 順 | やること |
|---|---|
| 1 | 滑らない平らな場所に立つ。立つことに不安がある場合は、安定した椅子に座る |
| 2 | 自分で決めてある「切り替えの言葉」を声に出す |
| 3 | その言葉を言いながら、体に負担のない速さで足踏みする |
| 4 | 右手で左膝、左手で右膝に、交互に軽く触れる |
| 5 | 呼吸を止めず、腕も前後に動かしながら、1分ほど続ける |
| 6 | 痛み、ふらつき、気分の悪さが出たら、その場でやめる |
立って行うのが不安な日は、
椅子に座り、
右手で左膝、
左手で右膝へ、
交互に触れるだけでかまいません。
その動きに合わせて、
切り替えの言葉を繰り返します。
S・Tさんなら、
Sさん失敗したら、
笑って切り替える
です。
大切なのは、
きれいに動くことではありません。
「わたしが悪い」と
頭の中だけで考え続けるところから、
今の体の動きへ注意を移すことです。
このエクササイズは、
起きた問題や責任を消す方法ではありません。
自分を責め続ける回路から、
自分で決めた新しい言葉の回路へ、
切り替えるキッカケです。
切り替えの言葉は、先に決めておきます
自分責めが始まってから、
ぴったりの言葉を探そうとすると、
また頭の中で考え続けてしまいます。
だから、
落ち着いているときに、
切り替えの言葉を決めておきます。
たとえば、
失敗したら、
笑って切り替える
切り替えて、
ここからスタートする
大切なのは、
誰かの言葉を正解にすることではありません。
「こんな自分になりたい」から、
自分が次へ進みやすい言葉を、
自分で決めることです。
責任を取ることと責めることは違います
自分を責めるのをやめたら、
反省しない人になる気がする。
そんな不安を持つ方もいます。
けれども、
責任を取ることと、
自分を傷つけ続けることは別です。
✅謝る。
✅伝え直す。
✅次のやり方を変える。
必要な行動を選ぶことが、
責任を取ることです。
「わたしはダメ」と
何時間も言い続けても、
明日の行動は具体的になりません。
自分を許すとは、
何もなかったことにすることではありません。
今日の一場面を見て、
変えるところだけを変え、
自分の全部まで
悪者にしないことです。
まとめ｜決めてある言葉を言いながらステップする
お風呂で、
「また自分が悪い」が始まったら、
湯船の中で答えを出そうとせず、
まず安全な場所へ移動してください。
１つ目。
自分で決めてある
切り替えの言葉を口にする。
２つ目。
その言葉を言いながら、
左右交互に膝へ触れる。
３つ目。
1分ほどステップする。
反省は、
自分に罰を与える時間ではありません。
自分を責める言葉を、
自分が次へ進む言葉へ
切り替える時間です。
「全部わたしが悪い」まで広がったら、
わたしの切り替えの言葉は？
へ戻ってきてください。
一つの出来事を、
あなたの人格全体の判決にしないためです。
よくある質問
- 1分動いても考えが残ります
-
考えが残っていても、失敗ではありません。ぐるぐるステップは、考えを完全に消す方法ではないからです。決めてある言葉を言いながら、体に負担のない範囲で行います。考えが残っていても、決めた時間でいったん終えて、体を休めてください。
- 本当に自分が悪かった場合は？
-
自分に非があるとわかったら、謝る、説明する、次の行動を変える、のどれかを選びます。行動の責任を取ることと、自分の人格を責め続けることは別です。
- 相手がどう感じたか気になります
-
相手の気持ちは、考え続けても確定しません。確認が必要な関係なら、「昨日の言い方が強くなってしまいました。どう感じましたか？」と尋ねます。想像だけで自分に判決を出さないことが大切です。
- 毎晩、同じ失敗を思い出します
-
毎晩同じ場面が戻るときは、「何を考えるか」ではなく、「どの言葉を言いながらステップするか」を先に決めておきます。夜になって自分責めが始まったら、同じ切り替えの言葉とステップをセットで使います。
- お風呂の中でやってもいいですか？
-
湯船や濡れた浴室では立って行わないでください。滑って転ぶおそれがあります。
浴槽の中で座って動作を取り入れてもOKです。
体を拭き、滑らない平らな場所へ移動してから行います。
立つことに不安がある方は、安定した椅子に座って左右交互に膝へ触れてください。 - 眠れない日が続いています
-
眠れない、食事がとれない、仕事や生活への影響が続く、消えてしまいたい気持ちがあるときは、一人で抱えず、医療機関や地域の相談窓口へつながってください。助けを借りることも、自分を守る行動です。
自分を責める夜に読む「THE反省人」
何かあるたびに、
最後は「わたしが悪い」へ
行き着いてしまう方へ。
自責グセと脳疲労を整える習慣を、
小冊子「THE反省人」に
まとめています。
ダウンロードはこちらから
脳科学メンタル総研/やぶざき恵子自分を責める言葉より、自分が次へ進む言葉を。
