リサちゃん仕事を辞めたいけど、やりたいこともないし、できることもないから、転職なんて無理だよね…。
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずそう思うと、どんどん落ち込んでいっちゃうよね。
リサちゃん『自分には目標がないから価値がない』って、つい自分を責めて…
気づけば、ぐるぐる同じことばかり考えちゃって。
抜け出したいけど、どうしたらいいのか分からなくて…。
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずまずはその『ぐるぐる思考』を止めてみない？シンプルな方法だよ。止められたら、自分を責める癖を治す方法に取り組みやすくなるよ！
1分でぐるぐる思考を止める簡単な方法 と、自分を責める癖を少しずつ手放し、やりたいことや目標が見えてきて、それに向かう意欲を持てるようになるステップをご紹介します。
1分でできる！自分を責めるグルグル思考を止める方法
またグルグル同じことを考えてる…
そんな時に試してほしい
簡単な方法です。
1.指先をおでこ（額）に軽く当て、 目を閉じます。
おでこに触れることで
脳内の前頭葉が刺激され
気持ちを切り替えやすくなる
と言われています。
これは実際に考えを整理するときに
効果的なんです。
2.鼻からゆっくり息を吸い、口から吐く深呼吸を数回繰り返します。
深呼吸をすることで
リラックスを促す神経が活性化され
冷静な思考が戻りやすくなります。
3.深呼吸を続けながら、ぐるぐる思考にあえて意識を向けてみます。
「今、私はこんなことを考えている」
と具体的に自覚することがポイントです。
これが自分を責める癖を治すための
第一歩です。
グルグル思考を止めたら
自分を責める癖を治す方法に
取り掛かりやすくなりますよ！
体験談：自分を責める癖を治すと、周囲も変わって心地よくなる！
仕事に家事、育児…。
やらなければいけないことだけで
1日が終わる毎日。
自分の時間なんてなくて当たり前。
せめて仕事にやりがいがあれば
こんな毎日でも楽しく感じられたのかな
「今まで目標もなく
なんとなく仕事をしてきた自分には
やりがいを見つけるなんて無理だ」
と諦めていたんです。
目標も持たず
努力もしなかった自分のせい。
だから、こんな生活なのは仕方がない…
そんな風に自分を責め続け
ぐるぐると同じことを考え続ける毎日は
本当に辛いものでした。
そんな私が今では
プライベートではやりたいことが
たくさん見つかり
仕事では
「周囲が仕事をしやすい環境を作る」ことを
目標にやりがいのある日々を送っています。
リサちゃんどうしてそんな風に変われたの？
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずそれは
ぐるぐる思考を止める方法と
3つのステップを実践したからだよ！
私が変われた4つの方法
1.ぐるぐる思考を止める
先に紹介した
指先をおでこに充てて
呼吸をする方法です。
ぐるぐる悩む時間を短くできたおかげで
すぐに
気持ちを切り替えられるようになりました。
方法自体は簡単で
1分ほどで止まることがほとんど。
時には
もう少し時間がかかることもありますが
いつでも実践できるので
悩んだ時にはすぐ試すようにしています。
2.自分の感情を受け止める
自分がどんな感情を抱えているのか
書き出しました。
そうすることで
自分の感情に向き合うことができ
気持ちを整理できるようになりました。
始めは
自分の感情を素直に認める事が
できませんでした。
書き出す感情は
「やる気が出てきた。」
とか前向きな事ばかり。
そんな見栄を張って
偽りの感情を書いていたので
イライラが日々増していました。
「イライラする」とか
「腹が立つ」とか
負の感情は悪い事だと
思い込んでいたのだと思います。
イライラが溜まりすぎて
見栄を張ることも出来なくなった時
ようやく
そのままの負の感情を書き出しました。
負の感情を吐き出したことで
気持ちがスッキリしました。
そこから毎日
素直に感情を書き出すことを繰り返すうちに
受け止める事が出来るようになりました。
3.どうしたいか」「どうなりたいか」を理解する
小さな夢、大きな夢
とにかく100個夢を書き出しました。
『これって夢ってほどじゃないかも』
と思うものもありましたが
それでOK。
そしてそこから毎日8個選んで
今日叶ったつもりになって
ノートに書きだしました。
それを繰り返すことで自分は
「どうしたいか」
「どうなりたいか」
に気づくことができ
なりたい自分が見えてきました。
4.自分にも「できていること」があると知る
書き出した夢で
実現できたことにチェックをつけたり
手帳にやることリストを書いて
出来たことにチェックをつけたりしました。
始めは
「こんな小さなこと出来て当たり前」
と思うことがありましたが
続けることで
「できていること」があると分かり
小さな成功を素直に認める事
が出来るようになっていきました。
そして、
気持ちが少しずつ明るくなっていきました。
少しずつ変わることへの戸惑いと喜び
始めた頃は
「こんなことで本当に変われるの？」
と半信半疑でした。
「今すぐに変わりたいのに…」
と焦りを感じたこともあります。
そんな思いがあったけれど
グルグル思考を止める事で
自分を責める癖を治すステップに
取り組むことができました。
そして続けていくうちに
ぐるぐる思考自体が減り
少しずつ自分を責める思考の癖が
変わっていきました。
今では
「この方法を知ってよかった」
「自分を責める毎日から抜け出せた」
と実感しています。
自分が変わると周囲も変わる
驚いたのは、自分が変わると
周囲の反応も変わったことです。
職場で一緒に仕事をする人から
「あなたと仕事をして、
自分は全然ダメな人間だ
と思っていた考え方が変わった」
と感謝されたことがありました。
私自身はその人がそんな風に
「自分はダメな人間だ。」
と思っていたことを知りませんでした。
私と一緒に仕事をしたり
会話したりする中で
前向きな意欲を感じて
考え方が少しずつ変わったそうです。
今では
その人も「楽しくて好きな事」が増えて
人生を楽しんでいるようです。
そんな人と仕事ができる事に
心地よさを感じています。
まずは自分を責める癖を治し
自分の気持ちを軽くして
前向きな意欲を取り戻すこと。
それが結果的に
周囲にも良い影響を与えたのかもしれません。
自分を責める癖が心と体に与えるダメージとは？
自分を責める癖があると
心と体にさまざまな悪影響が
出ることがあります。
心のダメージ
- 自己否定感が強くなる
「自分はダメな人間だ」
という思い込みが強まり
自己肯定感が低下します。 - ストレスや不安が増える
ぐるぐると思考が止まらない状態が続くと
心が疲れ切ってしまいます。 - 抑うつ状態を引き起こす可能性
責め続けることで
前向きな感情を持ちにくくなり
やる気が出なくなることも。
体のダメージ
- 慢性的な疲労感
自責によるストレスが自律神経を乱し
体のだるさや疲れを感じやすくなります。 - 不眠や睡眠の質の低下
頭の中で思考が止まらないと
寝つきが悪くなったり
眠りが浅くなったりします。 - 体調不良や免疫力の低下
長期間のストレスは胃痛や頭痛
風邪をひきやすくなるなど
体にも影響を及ぼします。
人間関係への影響
- 周囲とのコミュニケーションが減る
自分を責める気持ちが強いと
「自分はダメだから」
と引っ込み思案になりがちです。 - イライラを感じやすくなる
自分を追い詰めるあまり
家族や同僚に対して余裕がなくなり
不機嫌になりやすくなります。
以前の私は
すべて当てはまっていました。
寝つきが悪くて
寝ても夜中に何度も起きる。
胃腸風邪、皮膚の湿疹。
肩こり、腰痛、頭痛は日常で
めまいを起こしたことも。
自己肯定感は低くて、イライラしやすい。
そして
こんな自分はダメな人間だと思っていました。
自分を責める癖が少しづつ治っていくにつれ
寝つきが良くなり
様々な症状がだんだん減っていきました。
そして
自分はダメな人間だと思うことも
減っていきました。
自分を責める癖は、心や体だけでなく
人間関係や日々の生活にも
大きな影響を及ぼします。
まずはこの悪循環に気づき
少しずつその癖を手放すことが
心身の健康と幸福につながります。
自分を責める癖を治す3つのステップ
自分を責める癖を治すためには
少しずつ思考や習慣を変えることが大切です。
ここでは
簡単に実践できる
3つのステップをご紹介します。
3つのステップに取り掛かる前に
始めに紹介した
「グルグル思考を止める方法」で
グルグル思考を止めてから
実践する事をお勧めします。
そうすることで
次のステップに取り組みやすくなります。
ステップ1: 感情を書き出して整理する
頭の中でぐるぐるしていた考えや感情を
紙に書き出してみましょう。
誰も見ないので
どんな事を書いても大丈夫！
感情を文字に起こすことで
自分の感情を客観的に見ることができ
脳内の混乱が整理され
ストレスの軽減につながっていきます。
ステップ２:本音に気づき、自分を受け入れる
自分の中にある
「本当はどうしたいのか」
「何を大切にしたいのか」
に気づきましょう。
書き出した感情の中から
「本当はどうしたい？」
と自分に問いかけます。
自分の本音を
良いとか悪いとかジャッジせず
そのまま受け止めてみましょう。
本音に気づくことで
自分を否定するのではなく
今の自分を受け入れる事が
出来るようになっていきます。
ステップ３:小さな「できたこと」に目を向ける
日々の中で、自分ができたこと
頑張ったことに
目を向ける練習をしましょう。
1日の終わりに
「今日できたこと」を3つ書き出します。
「仕事で報告を1つ終えた」
「子どもと楽しく会話できた」など
小さなことで構いません。
「これでいい」
と自分を認める気持ちを大切にします。
書き出すことがうまくできない時は
手帳に書いた予定や
やることリストのできたことに
「〇」をつけるだけでもOKです。
まずは、小さなことで良いので
「できたこと」
があることに気づくことが大切。
小さな成功を積み重ねることで
自己肯定感が少しずつ高まり
自分を責める回数が減っていきます。
グルグル思考を止めて
この3つのステップを繰り返すことで
少しづつ
自分を責める癖を治していくことができます。
まとめ：自分を責める癖を治して、前向きな意欲を取り戻そう！
自分を責める癖を治すことで
心の負担が軽くなり
日々の生活が少しずつ変わっていきます。
最初は、小さな一歩でも構いません。
自分を責める癖を治す第一歩として
「ぐるぐる思考を止める方法」
で悩む時間を減らして
3つのステップのうち
１つでもいいので
取り入れてみてください。
- 感情を書き出して整理することで
心がスッキリします。 - 本音に気づき、自分を受け入れることで
自分らしさを取り戻せます。 - 小さな「できたこと」に目を向けることで
自信を少しずつ取り戻せます。
あなたの変化が
家族や職場にも
良い影響を与えるかもしれません。
まずは
1分のぐるぐる思考ストップ法から
始めてみましょう！
他にも
もっと自分を責める癖について知りたい方は
こちらの動画も見てみてください。
