メンタくん 今朝、部長に仕事の報告しよう
としたら、眉間にシワが
寄っていたんだよね。
リサーチャー つばさそうなんだ。
お腹が痛かったのかも
しれないね。
メンタくんえ？そうかな？
僕はてっきり、僕の報告を
聞きたくないと思ったよ。
リサーチャー つばさそう思ってしまったんだね。
それは脳が反射的に、
そう思うようなクセに
なっているね。
この記事では、反射的に「全部自分が悪い」と思ってしまった時に、
この“自分が悪いと思うクセ”を卒業する方法が手に入ります!
「全部自分が悪い」と思ってしまうのは脳のクセ
まず大前提として
「全部自分が悪い」と
思ってしまうのは
性格の問題ではなく、
脳が繰り返してきた癖に
よるものだということです。
脳は
“学習したことを自動化”
する仕組み
を持っています。
何度も繰り返し考えると、
脳はその思考の回路を
作って自動的に
はたらくようになります。
これが
“私が悪い”と思い込んでしまう
原因なんです。
過去の経験が脳に「自分が悪い」という回路をつくる
では、なぜ「全部自分が悪い」
という思考の癖が
ついてしまうのでしょうか？
それは、過去の経験が
影響しています。
例えば、
こんな経験はありませんでしたか？
⚪︎子どもの頃に親や先生から
「どうしてこんなことをしたの！」
と責められた。
⚪︎友人や同僚から何気なく
「あなたのせい」と言われた。
⚪︎ミスをしたときに
「もっと私が気をつけていれば……」
と自分を責めた。
これらの経験が
「自分が悪いのかもしれない」
という思考の種を植え付けて、
その思考が繰り返され、
神経回路が強化されていきます。
この強化された回路は
日常の些細な出来事にも反応し、
「私が悪い」という思考が
自動化されるのです。
自分を責めたくないのに責めてしまう理由
ほとんどの人は、
わざわざ自分を
責めたいとは思っていません。
それでも責めてしまう理由は、
脳が「安全を守るための自動反応」
を優先するからです。
どういうことかというと、
過去の失敗や指摘から、
脳は「先に自分を責めておけば、
他人から責められる痛みを
予測して和らげられる」
と勘違いしているのです。
脳のクセは変えられる
しかし、
安心してください。
この「脳のクセ」は
変えることができます。
脳は新しい情報を
繰り返し受け取ることで、
古い回路を上書きできる
「可塑性」という能力を
持っています。
つまり、「全部自分が悪い」
という思考の回路を弱め、
新しい思考を育てることが
可能ということです。
なぜこんなにも「全部自分が悪い」と思ってしまうのか？
「全部自分が悪い」と
思ってしまう原因には、
以下のようなことが
考えられます。
1.完璧主義の影響
「失敗してはいけない」
「迷惑をかけてはいけない」
という完璧主義な考えがあると、
どんな小さな出来事でも
「自分のせい」と感じやすくなります。
これは幼少期に親や先生から
「ちゃんとしなさい」
と繰り返し言われた
影響かもしれません。
2.周囲の反応を過剰に気にする
相手の表情や態度を気にしすぎて
「私のせいで怒っているのかも」
と思い込んでしまうことがあります。
脳はネガティブな反応を
優先的に捉える性質があるので、
その結果「私が悪い」
と感じやすくなります。
3.責任感が強い
責任感が強い人は
「自分が気をつけていれば」
と考えがちです。
実際には他人や環境が
原因の場合でも、
自分の責任として
引き受けてしまいます。
「全部自分が悪い」を感じた時に気持ちが軽くなる4つのステップ
もし「全部自分が悪い」
と思ってしまったら、
次のステップを試してみてください。
1.深呼吸をする
気持ちが動揺していると、
脳は冷静に判断できません。
鼻からゆっくり息を吸い、
口から吐くことで
脳をリラックスさせ、
落ち着きを取り戻しましょう。
2.「本当に私の責任か？」と問いかける
「これは100％私の責任なのか？」
と自分に問いかけてみてください。
具体的な状況を
思い浮かべると、
「実は他の要因もあった」
と気づけるかもしれません。
3.紙に書き出す
感じたことを
紙に書き出し、
状況を客観的に整理します。
「誰が」
「どんな状況で」
起きたのかを
書き出すと、
冷静に振り返ることができます。
4.それぞれの責任を分ける
起こった出来事を
「自分の責任」
「相手の責任」
「環境の問題」
と分けて考えると、
自分を必要以上に
責めずに済みますよ。
ゴミ箱が倒れただけで「全部自分が悪い」と思っていた私の話
私の口癖は
「ごめんなさい」でした。
ある日、
会議室でゴミ箱が倒れた瞬間、
頭の中で真っ先に浮かんだのは
自分のせいだ
という言葉。
緊張で汗がにじみ、
ごめんなさい、さっき私が捨てた
ゴミのせいかもしれません。
と、反射的に自分を
責めてしまいました。
その場の誰も私を責めていないのに、
まるで全ての責任が
自分にあるように感じ、
胸が苦しくなりました。
こんなことを
毎日のように繰り返し、
心に余裕がなくなり、
どんどん疲労感が
積み重なっていきました。
そんなとき、ある人に
「それって本当にあなたのせいなの？」
と聞かれた瞬間、
ハッとしました。
考えてみれば、
私は「自分が悪い」
と思う必要のないことにまで
責任を感じていたのです。
たとえ直接的な関係がなくても、
「自分のせいだ」
と思い込むのが
無意識の癖になっていました。
この言葉をきっかけに、
私は「本当に自分が悪いのか？」
と自分に問いかけるようになりました。
そして、
自分を必要以上に
責めてしまう思考の癖に
向き合い始めたのです。
まず先ほど
お話しした4つのステップ
実践しました。
すると、
徐々にですが変化していきました。
⚪︎全て自分の責任だと思っていた
→ 他の原因や要因を
考えられるようになった
⚪︎自分を責めがちだった
→ 原因を紙に書き出し、
客観的に見られるようになった
⚪︎無意識に「自分が悪い」と思っていた
→ 「本当に自分が悪いの？」
と問いかける習慣がついた
⚪︎過剰に責任を背負い込んでいた
→ 自分の範囲を認識し、
責めることが減った
これらの取り組みを
続けた結果、
私は少しずつ
「私が悪い」
という思い込みから
解放されていきました。
何かトラブルが起きても、
まず冷静に状況を分析し、
「本当に自分が悪いのか」を
判断できるようになったのです。
そのおかげで
必要以上に謝ることも減り、
心に余裕が生まれました。
今では「私が悪い」
と思う頻度はぐんと減り、
前よりも楽に日々を
過ごせるようになっています。
まとめ：「全部自分が悪い」から卒業し、新しい自分と出会いませんか？
「全部自分が悪い」
と思うクセは、
あなたの性格ではなく、
脳が長年繰り返してきた
反応の結果です。
でも、このクセは
変えることができます。
深呼吸する。
自分に問いかける。
紙に書き出す。
責任を分ける。
一度に全部は難しくても、
ひとつでも取り入れて
みてください。
あなたの心は、
もっと自由になれる
可能性を持っています。
必要以上に
責任を感じる癖を手放し、
自分と向き合ってみてください。
そして“自分のせい”
という思考から解放され、
心が軽くなる毎日を目指してみませんか？
それでも「自分が悪い」と思ってしまう
あなたに分かりやすい解説つきの冊子を
ご用意しました。
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