ぐるぐる思考の止め方:気持ちをリセットして悩む時間をゼロにしよう

個別セッションで
こんな相談がありました

あなたには
こんな風にぐるぐる考えてしまう
ことはありませんか?

考えていても意味がないと
わかっていても止められない
自動思考を切り替える方法を
身につけることで、

あなたはもっとやりたいこと、
価値がある仕事をする時間を
たっぷり手に入れられます。

ぐるぐる思考の止め方を知れば悩む時間はゼロになる

ぐるぐる思考とは?

ぐるぐる思考とは、
同じことを何度も繰り返し
考えてしまう状態を指します。

これは「反芻思考」とも呼ばれ、
特にネガティブな内容に対して
よく起こります。

この状態が続くと、
頭の中がその考えで
いっぱいになり、

他のことに
集中できなくなります。

なぜぐるぐる思考が発生するのか

ぐるぐる思考は、
脳の自動思考メカニズムによって
引き起こされます。

脳は過去の経験や感情を基にして
自動的に思考を繰り返すことがあります。

特にストレスや不安が高まると、
この反芻思考が促進されやすくなります。

ぐるぐる思考が止まらないと心と体はどうなるか?

ぐるぐる思考が続くと、
心と体に大きな負担がかかります。

常に同じことを考え続けることで、
ストレスホルモンの分泌が増加し、
心身のバランスが崩れます。

その結果、
疲労感や睡眠障害、
集中力の低下などが生じることがあります。

「地震が怖い・どうしよう」のぐるぐる思考がその場で止まった話

ぐるぐる思考は、何かのきっかけで
始まり、止めようとしても止まりません。

Mさん(40代会社員女性　大阪府)は
ある本を読んでからでした。

地震がきたらどうしよう、怖いどうしようのぐるぐる思考のハジマリ

来年の7月に地震がくる
という本を読んでからです。

と、思い
怖くて、怖くて
何も手に付きませんでした。

眠れそうにないので
友達に電話したら

と言われたら

って言って
笑って電話を切って
元気になった
つもりだったんだけれど

寝て起きても
そのことばっかり
ぐるぐる考えてしまうんです。

結局
問題は何も解決してない

と、ばかり考えて

やるべきことに
集中しきれません。

怖い・恐怖が止まらなかった時の処方箋

ちょうど脳のパターン認識を変える
講座のテーマが

怖い感情、悲しみがとまらないときに
３分で意識を他に向ける
脳のパターン認識切り替え法

だったから
やぶざき先生に話したら
ある方法を教えてくれた。

その場で
やってみました。

「怖い、どうしよう」のぐるぐる思考から「今できることをやろう」思考へ

実際に

って思いながらやってたけど
あるとき

って「けど」が
でてきた。

って言葉がふっと出てきて
最初は100パーセントの恐怖だけど、 
なんかそれがほんまに薄まって

と思うようになってました。

今、何も
しなかったら、 
怖い怖い怖いっていうことで
動きも止まってたけど

怖い、動かれへんって
いう状況じゃなくって、

怖いかもしれへんけど、
じゃあ、

って考えるようになってました。

そこで話をしながら
地震がくるのを「怖い」と思う
その感情がおかしいと
思っていたことに気づいたんです。

脳のパターン認識を変える方法を
やってたら
冷静に考えられるようになっていました。

ーーーーー

Mさんは実際に12才の時に
大阪の実家で
阪神淡路大震災を経験していましたが

実感よりも
その後にみた
テレビの映像の方が
強烈だったと言います。

その後も
地震のニュースを見るたびに

どうしようもない
不安・恐怖が
止められない
を繰り返していました。

なぜぐるぐる思考が止まらないのか？原因を探る

自動思考のメカニズム

自動思考が引き起こすぐるぐる思考

脳は自動的に
過去の経験や感情を
再生する機能を持っています。

これが「自動思考」と
呼ばれるもので、

特にネガティブな出来事や
感情に対して反応しやすいです。

この自動思考が
ぐるぐる思考を引き起こす
原因となります。

小さい頃、親によく

と、よく言われたので

と
自分の意見を言わなくなった
とか

親が厳しい人で怒られないように
顔色を窺ってばかりいたから
大人になっても

と考えてしまう

ひとりで考えてると
この自動思考にさえも
気付かないので

負のループにハマり
ぐるぐる思考から
抜けられなくなるのです。

ストレスと不安が引き起こす反芻思考

ストレスとの付き合い方で
反芻思考が起こるかどうか決まります。

ストレスや不安は、
ぐるぐる思考を促進する
要因となるからです。

ストレスが高まると、
脳はその原因を解決しようとして
同じことを繰り返し考えます。

これにより、
反芻思考が止まらなくなるのです。

だとしたら
ストレスを感じなくする
のが一番楽ですよね。

ストレスが起こるのも
脳のパターン認識なので

それを変えることでも
ストレスだったことが
ストレスと感じなくなります。

自己評価の低さと完璧主義の関係

自己評価と完璧主義のかけ算が
ぐるぐる思考度合いを決める

自己評価が低い人
完璧主義の人は
ぐるぐる思考に陥りやすい
傾向があります。

この両方がかけ合わさると
強力な、ぐるぐる思考が生まれます。

自分に対して厳しく、
常に完璧を求めることで

失敗や不安に対する
思考が繰り返されるからです。

ぐるぐる思考の止め方：日常生活で実践できる方法

マインドフルネス瞑想の効果と実践法

マインドフルネス瞑想は、
現在の瞬間に集中し、
過去や未来への思考を
手放す練習です。

静かな場所で目を閉じ、
呼吸に意識を集中させるだけでも
効果があります。

これにより、
ぐるぐる思考を減少させ、
心の平穏を取り戻すことができます。

環境を変えて気持ちをリフレッシュする方法

環境を変えることは、
脳に新しい刺激を与え、
ぐるぐる思考を
中断するのに効果的です。

例えば、散歩をしたり、
カフェで本を読んだりすることで、
気持ちをリフレッシュさせることができます。

体を動かしてストレスを解消する運動習慣

体を動かすと
ストレスが軽減される脳科学的理由

運動は、
ストレスホルモンを減少させ、
幸福感を高める脳内物質を
分泌させる効果があります。

また、筋肉を動かすことによって
脳の神経伝達が整うことも
わかっています。

これらが
ジョギングやヨガ、
軽いストレッチなど、

日常的に取り入れやすい運動を続けることで、
ぐるぐる思考を防ぐことができる
といわれている
脳科学的な理由です。

脳のパターン認識を変える
全８回のレクチャーでは
簡単で、幼稚園生でもできる動きで
脳のパターン認識を変えて
ストレスを消します。

Mさんも
その中のひとつを使って
その場でぐるぐる思考を止めました。

ぐるぐる思考を止めるためのステップバイステップガイド

ステップ1：注意をそらす具体的方法

注意をそらすためには、
何か新しいことに取り組むことが有効です。

例えば、

・新しい趣味を始める

・友人と話す

など
意識を他に向ける活動を行うとよいでしょう。

Mさんも
友人に電話する
という方法を使っていましたね。

ステップ2：ポジティブな記憶を呼び起こす自問自答

ー自問自答のテクニック

ポジティブな記憶を呼び起こすために、
自問自答のテクニックを使います。

「最近うれしかったことは何か？」

「感謝していることは何か？」

「自分にハナマルをつけるとしたら何か?」

といった質問を
自分に投げかけることで、
ポジティブな感情を引き出します。

例えば
映画「ハリーポッター」の呪文に
「エクスペクト・パトローナム」
があります。

これは
その人物が最も幸せな記憶を
思い浮かべることで、

吸魂鬼（ディメンター）から
防御するための呪文でした。
(ワーナーブラザーズジャパンのサイトより)

同じように
その人自身にとって

ポジティブで幸せな記憶は
ぐるぐる思考を止めるための
特効薬にもなりますね。

ステップ3：問題を細かく分類して解決可能な状態にする

問題が大きすぎたり
曖昧でぼんやりしていると

と
ぐるぐる考えてしまいます。

大きな問題は
細かく分解し、

解決可能な状態にすることで、
対処しやすくなります。

問題を紙に書き出し、
優先順位をつけることで、
ひとつひとつ解決していく
ステップを明確にします。

まとめ：ぐるぐる思考の止め方とアクションプラン

考えないようにしようと思っても
ぐるぐる考えてしまう
自動思考を切り替えられれば

あなたは
もっとやりたいこと、

価値がある仕事をする時間を
手に入れることができます。

この記事では
自動思考で起きてしまう
ぐるぐる思考の止め方について
お話ししました。

・マインドフルネス瞑想
・環境を変えてリフレッシュする
・体を動かしてストレスを解消する

その上で
今日から始められることとして
以下のアクションプランを
提案しました。

ステップ1：ぐるぐる考えてしまうことから注意をそらす

ステップ2：ポジティブな記憶を呼び起こす自問自答

ステップ3：問題を細かく分類して解決可能な状態にする

今日紹介した事例が
あなたにぴったり当てはまる
とは限りません。

あなたには、
あなたの事情があるでしょう。

この小冊子の46ページ以降に
事例が載っています

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