自分を責めることを今すぐやめる!心を整える第一歩と３つの新習慣

自分を責めることから抜け出すための最初のステップ

自分を責める気持ちから
抜け出すには、
まず「自分の声に気づく」
ことが重要になってきます。

脳科学によると、

私たちが「自分を責める」とき、
脳内では反芻（はんすう）思考と
呼ばれる思考パターンが
働いています。

これは、
過去の失敗や他人からの
批判を何度も何度も

頭の中で
繰り返し考えてしまう
状態です。

例えば、
あなたが仕事で
同じようなミスを
してしまい、

「次もまた同じミスを
してしまうんじゃないか？」
と心配になり、

​​​
「自分の何が
悪かったんだろう?」と、

何度も繰り返し
考えてしまう時の

最初のステップは
「今、自分を責めてる?」

と、自分の頭の中
の状態に気づくことです。

少しずつでいいので、

どうして
「自分の気持ちが
　こうなったのかな？」

と冷静に分析して
いくことが大切です。

「こうあるべきだ」
と自分を追い込まず、

「今の自分の中に
どんな気持ちが
あるんだろう？」

に目を向けてください。

なぜ、私たちは自分を責めてしまうのか？

では、どうして
私たちは
自分を責めてしまうの
でしょう？

その理由は、

子どもの頃の経験や
社会的な影響が
関係していますが、

脳の働きにも
大きな影響があります。

１.失敗回避のプログラム　　

脳には
「失敗から学び、
次は回避する」
というサバイバル機能
が備わっています。

これにより、
過去の失敗や
他人の指摘を

「次に備えよう」
と記憶に残そうとします。

そのため、
同じ状況に遭遇すると
成功よりも失敗に意識が向きやすく

「失敗したのは、
　自分が悪いのでは？」

とネガティブに
思い出しやすくなるのです。

2.社会的比較に基づく自己評価

脳は社会的な
生き物なので、

他者との比較によって
自分の位置を確認しよう
とします。

特に「自分が悪い」という
思いが強くなるのは、

「他人と同じように
うまくいかないこと」を

危険と捉え、
自己評価を落とすことに
繋がるからです。

社会的な期待に応えようとする
脳の機能が、
他人との違いを
感じるたびに

「自分のせいかもしれない」
と自己否定を
引き起こしてしまいます。

3.批判的な自己内対話のクセ

日常的に
「もっとやらなければ」
「こうあるべきだ」と

自分に厳しく接する
自分の心の中のとの対話が、

脳内に固定されると、
自己批判が増えてしまい、

何かが発生するたびに
「自分を責める」という
癖を持ってしまいます。

脳がこの思考を
覚えてしまうと、

無意識に
「自分を責める」ことが
繰り返されてしまうのです。

自分を責めることで心も体も疲れ果てる理由

実は「自分を責める」ことの
影響では心だけでは
ありません。

自分を責め続けると、

心身には
大きな負担がかかり、

慢性的なストレスが
積み重なります。

脳がストレスを
感じ続けると、

コルチゾールという
ストレスホルモンが
分泌され、

心身の健康に
悪影響を与えます。

このホルモンの
分泌が長期的に続くと、

免疫力が低下したり、
不安感が高まったりして、

最終的には
日常の生活に
支障が出る
可能性もあります。

さらに、
自分を責めることで、

脳内の「快感を感じる」
ドーパミンの分泌が
抑えられることが
分かってきました。

ドーパミンの分泌が
抑えられることは、

つまり結果として、
日常の小さな喜びや
満足感を感じにくくなり、
気分が沈みやすくもなります。

脳がこのような
ネガティブなサイクルを
避けるためにも、

思考を意識的に
変えていくことが
大切です。

私が自分を責める気持ちから抜け出せた話

私も「自分を責める」人でした。

私は
仕事で上司から指摘を
受けたとき、

私にとって
それは
注意以上のものでした。

指摘をされたら、

とたんに

心の奥深くに
重い石を
縛り付けられた
ような感覚になり、

次の瞬間には、
まるで自分の存在自体が
否定されたように
感じていました。

指摘を受けた日は、
いつも心が沈み、

いろいろな考えが
ぐるぐると巡り続け、
頭の中で

と自問するばかりで、

その答えが見つからずに
ただ呆然としていました。

何日もその感情から
抜け出せず、

気持ちが重くなる一方で、

仕事をはじめ
家事も育児も

何とかやり過ごす
毎日を過ごしていました。

ある日、ふと

と思い、

自分の心を
見つめ直してみました。

そのとき初めて、

「私は
『私が悪いから指摘されたんだ』と
考えてない？」

と気がつきました。

私は、
指摘された自分と自分が悪いを
結びつけていました。

さらに私は、
「私は役に立たない存在だ」
「きっとまた失敗するだろう」という

否定的な思考を無意識に抱き、
その思考が私を

苦しめ続けていたのでした。

この自分の声に気づいたとき、
初めて自分が

自分自身の価値を否定し、
自分が自分を
追い込んでいたことが
分かりました。

私は
【もう自分を責めたくない】
そう決めました。

それからは、
自分のことを知るためにも

心の中で湧き上がってきた
感情や思考を

紙に書き出す作業を
始めました。

最初は、
ぐるぐるまとまりのない
気持ちを整理するためにも
書き出していましたが、

徐々に頭で考えるだけでは
見えない、

書くことによって
「なぜ自分がここまで
自分を責めているのか」

を客観的に見つめられることが
ありました。

書き出すことで、
これまで自分が

無意識に
「自己批判」や
「自己否定」を
繰り返し、

それが積み重なって
自分を追い詰める原因に

なっていたことに
気づきました。

この作業を
続けることで、

ようやく

「指摘」と「自己価値」を

切り離して考える習慣が
身についていったのです。

時間をかけて
この習慣を続けていくと、

指摘を受けたときでも
冷静さを少しずつ
保てるまでになりました。

「上司の指摘は、
私の行動や業務に対する
改善提案であり、

私自身の存在価値を
否定するものではない」

と少しずつ自分に言い聞かせ、

前向きに受け止められるように
なったのです。

こうした取り組みを
続けていく中で、

今では上司から指摘を
受ける場面があっても、

必要以上に
自分を責めることなく、

業務を改善するための
アドバイスとして

前向きに
捉えられるようになりました。

自分を責めることを切り替える3つの新習慣

最後に、
自分を責めることを

切り替えるための
3つの習慣をご紹介します。

1.指摘と自己価値を切り離す

自分への指摘と
「自分が悪い」という
考えを切り離すには、

「評価や指摘と
　自分の価値を切り離す」
ことを意識してみましょう。

例えば、

脳は

他人からの
評価や
指摘を
受けると、

脳は自分の行動に対する
フィードバックと
受け止めがちです。

しかし、

それを
「自分の存在への評価」
と捉えてしまうと、
自己否定に繋がります。

このため、
指摘された内容を

「行動」や
「結果」への
フィードバックとし、

自分の存在を否定する
ものではない！！と

認識することが
大切になってきます。

2.「自分に⚪︎」を出す

自己否定ばかりだと、
心は疲れてしまいます。

そこで、
毎日小さなことでも
「自分はよく頑張った」と

自己肯定する習慣を
取り入れてみてください。

脳科学的には、
この自己肯定は
ドーパミンの分泌を促します。

ドーパミンが
分泌されることにより、

ポジティブな気持ちを
増やすことができますよ。

3.感情を書き出す

感情は溜まりすぎると、
自分の気持ちを見失いがちです。

そこで、
感じたことを
日々書き出すことで、

脳が抱える負担を減らし、
客観的に
感情を整理できます。

こうして感情を
書き出すことで、
自分の深くにある感情を
見てみてください。

まとめ:自分を責めることから抜け出そう　

自分を責めることを切り替える3つの新習慣

どれかひとつでもいいから
取り入れてみてくださいね。
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