こんなことありませんか?
仕事が上手くいかないのは全部自分の責任だと思う
電話をきった後、相手が怒ってるんじゃないか?と不安になる
アドバイスだってわかってるけれど、責められてると感じてしまう
認められて、頼りにされると自分にはそんな力量がないのに
期待してもらって申し訳ないと思ってしまう
新しいことを学んでも変化しなかったら申し訳ないからできない
責められていると感じる原因を脳科学的視点から理解すると、自分が悪いわけじゃない!と腑に落ち、罪悪感も消えていき、人との関係も楽になります。
責められていると感じる原因は自律神経の反応
責められていると感じる原因は
自己肯定感が低い
完璧主義
過去のトラウマ
と、一般的には解説されています。
ここでは、自律神経の反応
と捉えた場合の解説と
その解決法についてお話します。
自己肯定感が低いからなんだ
完璧主義だからいけない
と、いう解説を山ほど聞いてきた
目にしてきたかもしれません。
しかし、責められてると
感じないようにしよう
罪悪感を感じないようにしよう
と、努力してもできないものは
できない。
から、悩みが深いし
人に理解してもらえないから
行き詰まってしまい
生きづらさを抱えたままの人が
多くいると思います。
完璧主義になるのは
なぜなんだろう?
自己肯定感が低くなるのは
なぜなんだろう?
と、疑問に思った時に
納得する答えをくれたのが
自律神経の反応という
考え方でした。
完璧主義だから
とか
自己肯定感が低いから
とか
そういう育てられ方をしたから
だとしても
そんなの関係ねー!!
くらいに、
罪悪感を感じなくなった方の
事例も紹介しながら
責められていると感じなくなる方法を
解説しますので
最後まで読んでくださいね!
完璧主義になりたくてなっているわけじゃない
完璧に、きちんと、しっかりと
できていなければいけない
と、考えるのは、
実は体(脳や神経系)の
事情があります。
まずは、完璧主義になってしまう
自律神経のモードについて
知っていきましょう。
完璧主義の背景にある自律神経の3つのモード
1.安心モード(腹側迷走神経)
2.戦うか逃げるモード(交感神経)
3.シャットダウンモード(背側迷走神経)
この３つのモードの背景には
それぞれ違った
自律神経のはたらきがあります。
1.安心モード(腹側迷走神経)
私たちの脳には、
安心感を感じたり
他の人とつながりを
持ったりするときに働く
腹側迷走神経(ふくそくめいそうしんけい)
という神経があります。
これがしっかり働いていると、
他人の言葉を優しく受け取れます。
完璧主義の人は
この安心感を得るための基準を
高く設定しています。
この基準に気づいて
基準を変えることができれば
いつでも安心モードに
戻ることは簡単にできます。
2.戦うか逃げるモード(交感神経)
危険を感じたときに
体が準備するモードです。
これは、
攻撃したり逃げたりするための
準備をします。
このモードが働くと、
失敗やミスに対する
恐怖感が強くなり
他人の言葉を
攻撃的に感じやすくなります。
緊張状態なので
完璧を目指すことで
自分を守ろうとしているんですね!
3.シャットダウンモード(背側迷走神経)
すごく怖いことや、ストレスを感じると
体がシャットダウンしていまうことがあります。
これが起こると、
他人の言葉を極端に
ネガティブに感じやすくなります。
背中を固めて
自分の殻に閉じこもって
いる状態なので
どんなアドバイスであっても
耳に入りませんし
攻撃されていると感じ
怖く・不安になります。
結果として
一時的に無気力や絶望感を
感じてしまうことがあります。
責められていると感じないためのモードチェンジのテクニック
2.3のモードの時は
相手の敵意があるなしに関わらず
ネガティブに
受け取ってしまいます。
ということは、
相手を変えるのではなく
自分のモードを
切り替えれば
責められていると
感じなくなってしまいます。
具体的にはこんな対策が
あります。
・安心できる人と一緒に過ごす
時間を増やすこと
信頼できる友人や家族と
一緒にいることで
安心モードに切り替えることができます。
・今まで取り入れてこなかった
リラックスする方法を学ぶ
なぜなら、それまでの
リラックス法で解決していないから
責められていると感じてしまっているからです。
・過去のネガティブな記憶を
ひとつの単なる出来事として
捉える脳のパターン認識に変える
嫌な出来事も感情も
過去のものであって
今はもうそこにはいないと
感情抜きで捉えることが
できるようになります。
自己肯定感が低い人の背景にある心理
責められていると感じる人は
自己肯定感も低いと言われますが
その背景にはこんな
心理がかくれています。
安心モードが不安定
安心モードが不安定なので
自分より、相手の方が
優れている、すごい人
であり
自分なんて
とか
自分のいる意味はない
とか感じてしまいます。
人からどう思われるか
他人からの承認や評価に
依存してしまうこともあります。
戦うか逃げるモードに入りやすい
自己肯定感の低い人は
失敗や批判にたいする
恐怖が強く
交感神経が過剰に
活性化して
戦うか逃げるモードに入ります。
いつも火事場で消火作業を
している感じなので
エネルギーを消耗して
どっと疲れます。
一時的には元気に見えますが
長引くと参ってしまいます。
シャットダウンモードで生まれる無力感・絶望感
極度のストレスや
自己否定の感情の繰り返しをしていると
シャットダウンモードに入ってしてしまって
絶望感や無力感を感じて
達成感も得られないから
どんどんドツボにハマっていきます。
「全部自分が悪い」から「オレは悪くない」へ変わったら、仕事がサクサクと進んだ話
Mさん(50代 男性)は
いいことを教えてもらっているのに
活かしきれていない自分が悪い
教えてくれている人に
申し訳ないと思う
自分のせいで会社の
売上も伸びないって思う。
教わったことを
できないのも自分だし。
やっぱ自分を
もうほんと嫌になりましたね
すんごい嫌になって。
これ、死んでいくんじゃねえかなって。
このままじゃな、
なんか 滅んでいくだけよなって。
なんかそんなことずっと考えてます。
と、自称「過去最悪の状態」と
頭を抱えていました。
そこで、わたしは
「Mさんは悪くない」
だれがなんと言おうと
Mさんは悪くない
という前提から入りましょう!
と、提案しました。
最初は、
僕は悪くない
なんて言っちゃダメって思って
「悪いとこ直しなさい」
って子供の頃から
ずっと来ちゃってるから
自分の中でも、
結局自分に対して「ここが悪い 」
って、吊し上げちゃう
癖も持ってるんですね。
と、言っていましたが
わたしが
「Mさんは悪くない」
姿勢を崩さないでいると
自分が悪くないとしたら
何と、何を変えれば
結果が変わるか?
を考える思考に
切り替わりました。
俺はこれができる、
それができる
この人と比べると、
ここは自分は足りないから、
じゃあ人の力を借りようとか、
こうやって工夫してやろうと
アイデアが浮かぶようになったんです。
非常識な自己肯定感アップ法
「自分は悪くない」からのスタート
「自分が悪い」
「自分がダメだ」
と、責めている人は
まずは
「自分は悪くない」
からスタートしましょう!
「自分は悪くないけど
あの人が悪い」
と、人のせいにする
ではありません。
前提を変えてみましょう!
という意味です。
「自分は悪くない」から
スタートすると
「良いor悪い」の
2極思考ではなくて
いろんな可能性が
見えてくるからです。
自分原因説だから、自己肯定感が高まる
Sさん(50代 男性会社員)は
以前、あるセミナー講師に
「全部自分の責任だと思え」
と、言われたことを強く覚えていて
「Sさんが悪いわけではない」
と、言っても、言っても
首を縦にふりませんでした。
自分を感情的に責めていても
そこからは何も生まれないので
生産性がないところに
自分の大切な時間を使うなんて
もったいないの極みです。
もし、
自分に原因がある
としたら
その自分を変えれば
うまくいかなかった原因が
なくなる
という
「自分原因説」です
と伝えたら
「そういうことか!」
と、腑に落ちていたようでした。
自分でアクションを起こせば
何かしらの変化があるので
自己肯定感も高くする
ことができます。
責められていると感じる自分から卒業するための4つの方法
1.安心感を高める
安心できる、信頼できる人との
つながりを強化し
自分が安心できる環境を
つくることです。
2.失敗の捉え方を変える
失敗は成功の
反対側にあるのではなく
失敗の先に
成功がある
という「失敗」の捉え方
脳のパターン認識を変える
3.心身共にリラックスできる
方法を身につける
慢性的な緊張状態の時は
それが、緊張してることさえ
気づきません。
だから、あえて
ギューっと固まって
体を硬めてみましょう。
その状態のまま
10数えます。
そして、ギューを
やめます。
そこで、はじめて
これがリラックスか!
と、気づくかもしれません。
そしたら
自分にとっての
リラックスの基準がわかるので
その状態に持っていくための
手段も自ずと見えてきます。
4.具体的な目標設定
人が無気力になるには
2つのパターンがあります。
絶対に不可能な目標を
掲げる時と
簡単に叶ってしまうような
どうでもいい目標を
設定する時です。
なので
ちょっとがんばれば
達成するような
具体的な目標を決めることです。
そして
その目標をクリアした
喜びと達成感を
味わうことです。
まとめ:責められていると感じる時は自律神経のバランスをとろう
責められていると感じる原因は
自律神経のモードが
安心モードではなく
逃走逃避モードや
シャットダウンモード
だからです。
これは、
自律神経のはたらきなので
意識的にコントロール
できるものではありません。
心臓のバクバクを
100→70
に、すぐに落とす
ことができないのと同じです。
人間の生命維持機能の
自律神経のはたらきだから
その場で
ロボットのように
即座に変えることは
至難の業です。
だけれども
責められていると感じるのは
自律神経のバランスが
崩れているからであって
自分が悪いわけではない
という脳のパターン認識に
変えることでも
案外簡単に
切り替わります。
そのために
日常でできる4つの方法を
紹介しました。
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短期間で変えたいという方は
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