メンタくん会議を開いても成果が出ないと、つい“自分はダメだ”って思ってしまう。気づけば、いつも自分を責めてばかりです。
頭では前向きにならなきゃと思うのに、ぐるぐる考えて動けなくなる…。正直、誰にも相談できないし、できれば自分の力で何とかしたいんです。
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずその気持ち、よくわかります。実はそれ“脳のクセ”が原因なんです。
脳はネガティブを優先してしまう習性があるため、責任感の強い管理職ほど“自分を責めるループ”に入りやすいんです。
けれども、セルフカウンセリングを取り入れることで、プレッシャーに押されても自分で気持ちを立て直せるようになります。
そして冷静に次の一手を考えられるようになりますよ。
この記事のハイライト
・セルフカウンセリングとは「自分で心を立て直す技術」であり、管理職にこそ必要なスキルです。
・責任感の強い人ほど“自分責めループ”に陥りやすい理由を脳の仕組みから解説します。
・「自分責めループ」から抜け出すセルフカウンセリングの３ステップを紹介します。
・忙しい管理職でも無理なく続けられるセルフカウンセリングの続け方のコツがあります。
・この習慣を身につければ“自分責めループ”から抜け出し、リーダーとしての冷静さと自信を取り戻せます。
セルフカウンセリングとは？
セルフカウンセリングとは
自分の心を自分で整えるための方法です。
他人に話せない悩みやモヤモヤを
自分で言葉にし、整理し、
切り替える技術のことを指します。
責任やプレッシャーが続くと
脳が“危険信号”を出して防御モードに入り
不安や自己否定が強まりやすくなります。
セルフカウンセリングは
こうした脳のクセを整え
冷静さを取り戻すための実践法です。
特に管理職は
「弱みを見せられない」「相談できない」立場。
だからこそ
自分で心を立て直す技術が欠かせません。
短時間で実践でき
日常の中で“心のリセットボタン”として使えます。
なぜ管理職ほど“自分責めループ”に陥りやすいのか
管理職が“自分責めループ”に陥りやすいのは
責任感の強さと
長年の経験から生まれた「理想の自分像」
が重なるからです。
50代ともなると
プレイヤー時代のように自分が動いて
成果を出すことは難しくなります。
部下に任せ
チームで結果を出す立場へと変わっても
「自分が動けばもっとできたのに」
「あの頃の自分なら」と
過去の成功体験を基準にして
自分を責めてしまうのです。
また、上司と部下の板挟みの中で
成果を求められると
「部下のせい」ではなく
「自分の指導が悪かった」と考えてしまう。
これは、真面目で責任感が強い人ほど
陥りやすい“思考のクセ”です。
脳は成果を出したときに
“やる気ホルモン”を出して満足感を与えますが
結果が伴わないと
その反動で落ち込みが強くなります。
さらに、脳には
「失敗を優先して覚えるクセ」があるため
うまくいった部分よりも
“できなかったところ”ばかりが記憶に残り
気づけば
“自分責めループ”が習慣化してしまうんです。
豆知識：脳のクセ
・やる気ホルモン＝ドーパミン
成果や達成で分泌される脳内物質。ごほうびが得られると「やる気が出る」が、得られないと落ち込みやすい。
・ネガティブ優先のクセ＝ネガティブ・バイアス
脳が「成功より失敗を覚えておこう」とする習性。生き延びるために備わった仕組みだが、自己否定につながりやすい。
セルフカウンセリングで仕事がスムーズに｜体験から見えた効果
セルフカウンセリングができるようになると
仕事の流れがスムーズになります。
理由はシンプルです。
“自分を責める時間”や
“グルグル考えて動けない時間”が
減るから。
私は、リサーチャーとして執筆をしているときに
この効果を実感しました。
記事の構成が決まらず行き詰まると
つい「自分はダメだ」と落ち込みそうになります。
そこで、その瞬間に一度立ち止まり
感情をリセットして
「今つまずいていることを乗り越えたら、次はどう良くなる？」
と自分に問いかける。
そうすると気持ちが整理され
「まずこの部分を直そう」
「次はここを強化しよう」と、自然に行動に移れます。
自分を責める代わりに、次の一手を考える。
この小さな切り替えが積み重なることで、
「多少のことでは動じない自分」が
育っていくのを感じます。
仕事でも人生でも、課題やプレッシャーは
次々にやってきます。
だからこそ、セルフカウンセリングは
一度きりの対処ではなく
自分を立て直す“習慣”として持っておくことが
大切だと実感しています。
セルフカウンセリングのやり方３ステップ
この３ステップは
“自分を責めてばかり”で前に進めなくなったときに
気持ちを立て直して
“次の行動”に切り替えるためのスイッチです。
1回３分。忙しい管理職でも
無理なく続けられる方法です。
忙しい日常でも無理なく続けられます。
ストレスを感じたとき
脳では“戦うか逃げるか”の反応が起きています。
そんなときは
３分ほど手をおでこに軽く当てて深呼吸。
この動作で前頭前野（冷静さを保つ部分）
の働きが高まり
不安をつくる扁桃体の過剰な反応が
「自分はダメだ」と思ったら
部下に言うならどう声をかけるかを考えてみましょう。
たとえば——
「よく頑張った」
「ここまでできている。次はこうしてみよう」
部下にかけるような言葉を
自分にもかけみてください。
脳は言葉に敏感で
否定的な言葉はストレスを増やしますが
優しい言葉は安心感をつくります。
言葉を変えるだけで、脳がリラックスし
前向きな思考に切り替わります。
「なぜダメだった？」ではなく
「次にどうすればうまくいく？」と
自分に問いかけてみましょう。
脳は質問を受けると答えを探し始め
自然と行動が前に進みます。
忙しい管理職でも続けられるセルフカウンセリングのコツ
セルフカウンセリングを続けるコツは
短く・気楽に・繰り返すこと。
忙しい毎日でも無理なく続けるために
次の３つを意識してみてください。
続ける３つのコツ
1️⃣ タイミングを“仕組み化”する
出社前、会議後、退勤前など、毎日の区切りを
「セルフカウンセリングの合図」にしましょう。
決まった流れの中に組み込むことで
考えなくても自然に続けられます。
習慣になれば、“心のリセット”が
呼吸のように当たり前になります。
2️⃣ 状況に合わせて“柔軟に取り入れる”
スケジュールが詰まっている日でも
トイレ休憩や移動の数分間でOK。
人に気づかれずにできる場面を使えば
無理なく続けられます。
「今、少し整えよう」と思ったときにできるのが
セルフカウンセリングの強みです。
3️⃣ 完璧を求めない
３分取れない日があっても大丈夫。
大事なのは“時間”ではなく
“切り替えた感覚”です。
たとえ１分でも、意識してリセットすれば
脳は確実に落ち着きを取り戻します。
セルフカウンセリングは、
気合ではなく仕組みで続けるセルフケア。
短く・気楽に・繰り返すことで
どんな日も“自分責めループ”にハマらず
落ち着いた判断ができるようになります。
まとめ｜セルフカウンセリングでリーダーとしての自信と手応えを取り戻す
セルフカウンセリングは、管理職が陥りやすい
“自分責めループ”から抜け出すための
シンプルで実践的な方法です。
・おでこタッチで感情をリセット
・言葉を置き換えて前向きに
・質問で次の行動を決める
この３ステップを繰り返すことで
脳の働きに沿って自己否定の悪循環を断ち切り
冷静さと自信を取り戻すことができます。
セルフカウンセリングは
気合ではなく「仕組み」で続けるセルフケアです。
タイミングを決め、シンプルに
完璧を求めず積み重ねる。
小さな習慣が
リーダーとしての安定感と信頼を支える力になり
自信を取り戻す原動力になるはずです。
もし今
また俺のせいかも…
どうしても責める考えが止まらない
と感じているなら
少し立ち止まってみてください。
あなたが自分を責めてしまうのは
脳のクセが原因です。
その仕組みを知れば
抜け出す方法が見えてきます。
👉 【小冊子】自責癖と脳疲労を解明して悩む時間をゼロにするセルフカウンセリング方法
では“自分責めループ”の原因と
抜け出すための具体的なステップを
分かりやすく紹介しています。
ぜひこの小冊子を読んで、
最短ルートで悩む時間をゼロにしましょう。
よくある質問（Q＆A）
- カウンセリングは自力でできる？
-
はい。
セルフカウンセリングを使えば、自分で気持ちを整理し、冷静さを取り戻すことができます。
おでこタッチ（感情リセット）・言葉の置き換え・質問の３ステップで、脳のストレス反応を整えることが可能です。
ただし、長期間のうつや不眠がある場合は専門家への相談も検討しましょう。 - セルフカウンセリングとは何ですか？
-
セルフカウンセリングとは、「自分の心を自分で整える」ための心理セルフケアです。
他人に話せない悩みを言葉にし、感情を整理し、前向きな行動へつなげます。
特に管理職のように人に弱音を見せにくい立場の方に有効な方法です。 - セルフカウンセリングの具体的なやり方は？
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３分でできる次の３ステップがおすすめです。
① おでこタッチで感情をリセット
② 自分を責める言葉をやさしく言い換える
③ 「次にどう動く？」と質問して行動を整理
これを習慣にすることで、“自分責めループ”から抜け出しやすくなります。 - セルフカウンセリングを行う際の注意点や限界は？
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セルフカウンセリングは、日常のストレスや思考の整理には効果的ですが、深刻なうつ症状や過去のトラウマを癒すには限界があります。
感情が強すぎて整理できない時は、専門のカウンセラーや産業医のサポートを受けるのがおすすめです。 - セルフカウンセリングと専門家のカウンセリングの違いは？
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セルフカウンセリングは「自分で気づく」方法、専門家のカウンセリングは「他者の視点で導く」方法です。
自分でできる範囲を超える悩みや、思考が堂々巡りになっていると感じる場合は、専門家のサポートを組み合わせるとより効果的です。
