こんなお悩みありませんか？
リサちゃん最近、やらないといけないことがたくさんあるのに、ついスマホで動画を見てしまって、気づけば時間が過ぎて何もできてなくて…それで、自分を責めてばかりで…。
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずそういう状況、本当によくありますよね。私も経験あります。自分を責めることで逆に脳にストレスを与えてしまって、行動がさらに難しくなってしまっているんですよ。
リサちゃんそうなんですね…。自分を責めるのは良くないってわかってるけれど、どうすればこの悪循環から抜けられるのか…
脳科学メンタル総研リサーチャー みすず私も同じような悩みを抱えていたけれど、変わっていくことができたので、その方法を紹介しますね
・ 自分を責める悪循環から抜け出せます。
・少しずつ気持ちが軽くなり、自己批判の回数が減ります。
・ 『やらなきゃ』ではなく『やりたい』と思えるようになり、行動に移すことができるようになります。
自分を責めすぎるのは思考のクセ。変えられます！
私たちの脳は、
繰り返し考えたことを
強化していく性質があります。
だから、
「自分が悪い」と責める癖がつくと、
その考えが自然に
頭に浮かびやすくなってしまいます。
脳はなるべくエネルギーを使わずに
楽をしようとするので、
このような思考を
自動的に繰り返してしまいます。
例えば、失敗したときに
「私のせいだ」と感じるのは、
脳があなたを不安から
守ろうとする反応の一つです。
さらに、
ストレスを感じると、
ついついスマホで動画を見たり
ゲームをしたりしませんか？
これも脳が
ストレスから一時的に逃れるために
「この行動は気持ちが楽になる」
と学んだからです。
そして、その後、
また自分を責める考えに戻ってしまい、
結果的にネガティブな思考のループに
入ってしまうことが多いのです。
大丈夫！
脳には、
新しい考え方を学ぶ力が
ちゃんとあります。
例えば、ポジティブな考え方を
繰り返すことで、
古いネガティブな考え方を弱め、
新しい考え方を強化することができます。
つまり、
ネガティブな思考の癖を
ポジティブに変えることが
できるんです！
簡単に言うと、
脳は「よく使う考え方」を
自動的に強化するので、
自分を責める癖がつくと
自然とその思考が出てきます。
だから、
ポジティブな考え方を繰り返すことで、
脳をポジティブに変えることができますよ！
自分を責め過ぎなくなったら、気持ちが軽くなって前に進めた私の体験談
ああ、またやってしまった…
やることが山積みなのに、
ついスマホを見たり、
漫画を読んだりしてしまい、
気づけば時間が足りなくなって…。
無駄に時間を過ごしてしまった…
こんなことばかりする自分って、本当にダメだな…
と自分を責めてしまう。
そんな悪循環に、
何度も陥っていました。
どうして私はもっとしっかりできないんだろう…
と、自問するたびに、
気持ちはますます
重くなるばかりでした。
それが、
少しずつ自分を責めることがなくなり、
やるべきことも無理なく
進められるようになりました。
たまにスマホを見てしまうことはありますが、
以前とは違って
今日はこれくらいならいいかな
と
自分に優しくなれるようになりました。
これは、私が自分に対して
少しずつ許せるようになったからです。
どうやって
この変化を手に入れたかというと、
まず「自分の気持ちを書き出す」こと
から始めました。
ネガティブな感情が浮かんだ時、
それを紙に書くことで、
感情を可視化でき、
少し冷静になれるのです。
次に、
その感情を10段階で数値化してみます。
そうすると
今、自分はこんなに落ち込んでいるんだ
と感情を客観的に
捉えることができます。
そして、
「両手の指先でおでこにそっと触れる」という
簡単な方法を試しました。
これは、脳のリラクゼーションと
感情の調整を助けるテクニックです。
その状態で、
あえてネガティブな思考に浸り続けても大丈夫。
脳が安心して
考えを処理し始めるんです。
しばらくすると、
なんでこんなに頑張ろうとしているんだっけ？
と、ふと気づきました。
これは、自分が本当にやりたいことなんだ！
自分の成長のためにしていることだったんだ！
と気づけた時、
心の重みが少しずつ軽くなりました。
さらに、もう一度
感情の数値をチェックしてみると、
少し下がっていることに気づきます。
ここで大切なのは、
「やったー！」と自分を褒めること。
ポジティブな思考や感情を
意識して繰り返すことで、
脳は少しずつ
新しい習慣を覚えていきます。
それは、脳が
「嬉しい」「楽しい」と
感じたことを強化する仕組みがあり、
そのおかげでポジティブな
行動や考え方が
続きやすくなっていくんです。
こうして少しずつ思考を切り替え、
「どうして私は今行動できないのか？」と
自分に問いかける習慣が
できるようになりました。
無理に行動するのではなく、
心から望んでいることに
気づいたことで、
自然と行動が変わってきたのです。
もちろん、
いきなり完璧にできるわけではありません。
今でもたまに
さぼってしまうことはありますが
そのたびに
自分を責めるという事はなくなりました。
むしろ、
たまには自分を甘やかしてもいいよね！
と思えるようになったんです。
そうやって自分に優しくなれることで、
集中するべき時にはしっかりと集中でき、
以前よりも
物事を進めるペースが速くなりました。
あの頃の気持ちの重さが、
今ではうそのようです。
自分を責め過ぎると、どんなダメージがあるの？
自分を責めすぎると、
気持ちがどんどん重くなって、
何をするにもやる気が
出なくなってしまいますよね。
そんなとき、実は
脳もストレスで疲れてしまっているんです。
ストレスが増える
自分を責めると、
脳はストレスを感じます。
このストレスが長く続くと、
体に「疲れた！」とサインを送ってきます。
例えば、
慢性的な疲労や不眠、
免疫力が下がって風邪をひきやすくなるなど、
体の不調も出てきます。
不安や落ち込みが強くなる
自分を責めることで、
気持ちが不安定になりやすくなります。
不安や怖さが増し、
その結果、
気分がどんどん落ち込むことに。
これが続くと、
さらに深刻な気分の落ち込みに
つながりやすくなります。
やる気が低下する
自分を責めすぎると、
楽しいと感じる力が弱くなります。
何をやっても
達成感や喜びが感じにくくなり、
そのせいで
何か行動を起こそうという
気力がなくなってしまいます。
このように、
自分を責める癖が続くと、
心も体も疲れてしまい、
悪循環に陥ってしまいます。
自分を責め過ぎるパターンを変える３つのステップとは
ステップ1：感情を見える形にしてみる
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずまず、今感じていることを紙に書き出してみましょう。
自分を責めすぎていると感じたとき、
「辛い」「不安」など、
まずはどんな気持ちが
浮かんでいるのか、
紙に書いてみることから
始めましょう。
たとえその場では余裕がなくても、
落ち着いたときに
思い返して書けばOKです。
書き出すと、
感情を少し離れた目で見られるようになり、
気持ちが整理されやすくなります。
リサちゃんどうして効果があるの？
感情を紙に書くことで、
自分の気持ちを客観的に見ることができ、
冷静に対応しやすくなります。
実は、
自己批判の裏には不安や焦り、
恐れが隠れていることが多いんです。
「なぜこんな気持ちになっているんだろう？」
と問いかけることで、
感情の原因に気づけることも。
続けてみましょう
このプロセスを繰り返していくと、
少しずつ
「今、私は何に不安を感じているんだろう？」と、
責める前に立ち止まって
考えることができるようになってきます。
少しずつでも、
新しい習慣を作っていけば、
やがて
感情に気づく力がついてきて、
自分を責めるパターンを
変えることができるでしょう。
焦らなくても大丈夫です。
続けることで、
少しずつ
自分の考え方が変わっていきますよ。
ステップ2：自分の本音に気づいてみる
脳科学メンタル総研リサーチャー みすず本当は自分がどうしたいのか、少し考えてみましょう。
次に、
自分が本当にどうしたいのか、
何を求めているのかを
静かに自分に
問いかけてみましょう。
大事なのは、
「やらなきゃいけない」
という義務感ではなく、
「自分は本当はどうしたい？」
という気持ちに
フォーカスすることです。
リサちゃんなぜこれが大切なの？
自分の本音に気づくことで、
気持ちが軽くなり、
ストレスを減らすことができます。
「本当はもっと休みたい」
「小さな目標を設定したい」など、
自分の本心に耳を傾けることで、
自分に優しくなれるんです。
無理なく続けるために
周りの期待や
プレッシャーではなく、
自分の意志を大切にすると、
無理なく行動できるようになります。
自分が何を望んでいるのかを
理解することで、
自然とやる気が湧いてきて、
プレッシャーに押されることなく
前向きに
取り組めるようになります。
少しずつ、
自分の本音に気づいていくことが、
無理なく自分を責める習慣を変える
一歩になりますよ。
ステップ3：できた自分を褒めてあげる
脳科学メンタル総研リサーチャー みすずどんなに小さなことでも、やれた自分を少し褒めてあげましょう。
最後に、
自分がやれたこと、
できたことに目を向けて、
それをしっかりと
褒めてあげることが大切です。
自分を責めると、
「できなかったこと」や「失敗」にばかり
目がいってしまいがち。
でも、
どんなに小さなことでも
「できたこと」
を意識してみましょう。
リサちゃんどうやって褒めるの？
たとえば、
「今日は少しでも進められた」
「ここまで頑張れた」と、
自分に
優しい言葉をかけてみましょう。
小さな成功でも、
ちゃんと認めることで、
少しずつ
自己肯定感が育っていきます。
実践のポイント
私は、
自分を褒めるのが苦手だったので、
手帳に書いた予定に
チェックをつけるようにしました。
たったこれだけでも、
「やれた」というちょっとした達成感を
感じることができました。
あなたも、
できたことを目に見える形にするだけで、
自分を少しずつ
認めやすくなるかもしれません。
ポジティブな循環を作る
「できた」と感じると、
次に進むための
エネルギーが湧いてきます。
小さな成功を
積み重ねていくことで、
自己肯定感が少しずつ高まり、
前向きな気持ちが育っていきますよ。
まとめ：もう自分を責め過ぎないで！少しずつ自分を信じて進んでいこう
自分を責めすぎると、
心がどんどん重くなり、
何も前に進まないように
感じてしまいますよね。
大切なのは、
少しずつでも自分に優しくなることです。
脳の性質を理解し、
思考を少しずつ
ポジティブに切り替えることで、
重荷から
解放されることができます。
自分を信じて、
一歩一歩進んでいきましょう。
あなたは十分頑張っていますから、
焦らず、
自分のペースで進んでいきましょう。。
自分を責めすぎずに、
少しずつ自分に優しくなる習慣を
つけていきましょう。
今日からできることとして、
まずは5分だけでも感情を書き出して、
そして、自分を褒める小さなステップを
試してみてください。
きっと心が軽くなって、
前に進む力がだんだんと湧いてきますよ。
もっと詳しく知りたい方は、
こちらの動画も参考にしてください .
