この記事のハイライト
ぐるぐる思考は、脳が“危険回避モード”に入って同じ考えを繰り返す現象。
優しい人や責任感の強い人ほど、脳が「抱え込む安全策」をとりやすくなります。
意志ではなく、脳のスイッチを変えることで、自責ループは止められます。
詳しい仕組みは『ぐるぐる思考とは？原因と止め方』をご覧ください
こんな状況に心当たりはありませんか？
✅周りも忙しいからと思うと相談できず、1人で仕事を抱え込んでしまう
✅夜中に1人で仕事をしていて不安が大きくなる
✅他の人がやすんでいる間も手を止められない
1人で抱え込む癖を手放して、心が軽くなり、自分にも周りにも良い方向を選択できるようになります。
1人で抱え込む人の特徴9選
1.責任感が強い
自分がやらなければ誰がやる？
という強い責任感から、
何でも自分で引き受けてしまう。
2.人を頼れない
人に頼ることは
迷惑をかけることだと
思い込んでしまい、
相談できない。
3.完璧主義
すべてを完璧にこなしたい
という気持ちが強く、
一人で何でもやろうとする。
4.ネガティブ思考の傾向
物事を悪い方向に考えてしまい、
自分だけで解決しようとする。
5.自分の心のケアを後回しにする
他の人や仕事を優先し、
自分の心のケアは後回しにしがち。
6.自分でなんでもできてしまう
何でもこなせるからこそ、
自分でやるのが
当たり前になってしまう。
7.自分のことは省みず人を助ける
自分よりも他人を優先し、
自分の負担を増やしてしまう。
8.人に相談することが苦手
自分の悩みを打ち明けることができず、
結果として一人で抱え込む。
9.プライドが高い
弱みを見せたくない、
他人に頼りたくないというプライドが邪魔をする。
1人で抱え込んでいる人チェックリスト
あなたがどれだけ
1人で抱え込んでいるかを
チェックしてみましょう。
以下の項目に当てはまるものが多ければ、
少し立ち止まって考える必要があるかもしれません。
✅笑わなくなった
✅元気がない
✅誘いを断る
✅部屋にこもるようになった
✅ミスを連発する
✅食欲減退
✅1人でいる事が多くなる
✅やる気が起きない
✅身体の不調を訴える
✅いつものように頭が働かない
✅ボーっとするようになった
1人で抱え込んでしまう本当の理由
なぜ1人で抱え込んでしまうのでしょうか？
その背後には、以下のような理由が隠れています。
仕事のレベルを維持するため
他人に任せると
仕事の質が下がるかもしれない、
そんな不安がある。
周りも頑張っているので、言うと迷惑をかけてしまうから
みんな忙しい、
自分だけが楽をするわけにはいかない
という思い。
伝えても受け入れてもらえない
助けを求めても、
きっと無視される、
または否定されるという不安。
完璧主義
完璧でなければならない
というプレッシャー。
周りを信用できない
他人を信頼できず、
結局自分でやった方が確実だと思う。
自分で成果をあげたい
自分の力で結果を出したい
という強い欲求。
自分の能力を過信している
自分ならできる、
やればできると思い込んでいる。
無理な計画を立てている
できない計画を
無理に進めようとしている
もっと認められたい
認めてもらうために
無理をしている。
自分にダメ出しし過ぎている
改善するためのダメ出しはいいが
自分の存在さえも否定する
ダメ出しをしてしまう
人に頼るのが苦手
頼ることが弱さだと感じている。
「1人で抱え込む」がぐるぐる思考を招く理由
「1人で抱え込む」人ほど、実は脳が“危険回避モード”に入っています。
一見まじめで誠実な行動のように見えても、脳の仕組み上では「同じことを繰り返す」思考ループを作りやすくなっています。
脳は“沈黙”を安全と勘違いする
危険やストレスを感じたとき、脳の「扁桃体」は、まず“身を守るための反応”を起こします。
「余計なことを言わない方が安全」「波風を立てない方がいい」という判断が働き、行動を止めて考え込みやすくなるのです。
この沈黙や我慢が続くと、脳は「考えていれば安全」と誤解し、頭の中で同じ問題をぐるぐる再生し始めます。
それが、いわゆるぐるぐる思考の入り口です。
“考えすぎ脳”はエネルギーを浪費する
1日に脳が行う思考回数は約6万回。そのうちの80％が“過去の後悔”や“未来の不安”に費やされているといわれます。
つまり、1人で抱え込みやすい人ほど、脳が本来の仕事（創造・決断）に使うエネルギーを浪費してしまっているんです。
脳が疲れると、冷静に状況を判断する「前頭前野」の働きが弱まり、感情のブレーキが効かなくなります。
この状態が続くと、思考の交通整理ができなくなり、頭が混乱してさらに考え続けてしまう悪循環に入っていきます。
ぐるぐる思考を招く心理と脳の特性
メンタくんどうして、1人で抱え込んじゃうのかな？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子1人で抱え込む人には、
共通する心理パターンがあります。
✅心配をかけてはいけない
✅迷惑をかけてはいけない
✅負担をかけてはいけない
✅要望や期待に応えないといけない
✅責任を果たさないといけない
✅世話をしてあげなければいけない
これは、
自分の中の信念や価値観でもあるから
肯定的な意図があって、
大切にしているものです。
悪いものではないけれども
これらが、あなたの心を軽くすることを
邪魔しているとしたら
別のものに書き換える
タイミングがきているかもしれませんね。
これらの心理特性も脳の仕組みから生まれるパターンです。
自分にとって「問題だ!」「困った!」と感じるとしたら
あなたの脳のある部分が頑張りすぎているからという捉え方もできます。
詳しくはぐるぐる思考チェックリストで自分のグルグル度をチェックしてみましょう。
他人の気持ちを強く感じすぎる(ミラーニューロン)
このような人は、
他の人が困っていたり、悲しんでいたりすると、
その気持ちをとても強く感じてしまい、
自分も同じように辛くなることがあります。
これは「ミラーニューロン」という
脳の働きによるものです。
自分に厳しすぎる考え方(前頭前野)
何か失敗したときや、
他の人に迷惑をかけてしまった
と思ったときに、
自分をとても厳しく
責めてしまう人がいます。
このような人は、常に
自分がもっと頑張らなければならない
と感じていて、
少しでも間違うと
強く反省してしまいます。
この考え方は、
脳の「前頭前野」という部分が
活発に働いているためなんです。
すぐに不安や恐怖を感じる脳(扁桃体)
何か怖いことや不安を感じる出来事があると、
すぐに心配になったり
恐怖を感じたりすることがあります。
これは、脳の「扁桃体」という部分が関係していて、
この部分が強く働くと、
ちょっとしたことでも
大きな不安や恐怖を感じやすくなります。。
一度気になることがあると、ずっとそのことばかり考えてしまう(前頭葉・大脳基底核)
一度気になることが頭に浮かぶと
それがずっと気になってしまい
なかなかその考えから抜け出せない人がいます。
たとえば、
ドアの鍵をかけたかどうかが
何度も気になって確認してしまうことなどです。
これは、脳の「前頭葉」と「大脳基底核」
という部分が強くつながっているため、
その考えが頭から離れなくなるんだ。
このように、私たちの脳は
様々な部分が協力しあって
働いているけど、
時にはその働きが強すぎて、
考え方や行動が
偏ってしまうことがあるんだね。
扁桃体・前頭前野・海馬の連携が崩れる
この3つの連携が崩れると、「過去のミス → 不安 → 自責 → 思考ループ」という回路が形成されてしまいます。
つまり、「1人で抱え込む」状態とは、脳が本来のリズムを失っているサインなんです。
- 扁桃体：感情のセンサー。過去の不安や危険を過大に反応する
- 前頭前野：理性・判断の司令塔。感情に圧倒されるとストップがかからない
- 海馬：記憶を管理。嫌な記憶を何度も再生してしまう
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子この「脳の危険モード」をオフにするには、
呼吸・姿勢・言葉の3つのスイッチを整えることが大切です。
次の章で、その方法を紹介しますね。
1人で抱え込むことを手放し心が軽くなる3つの改善策
1.自分を責めずにポジティブな視点で見直す
まずは、自分に優しくなりましょう。
何か失敗しても、
自分はダメだ
と責めるのではなく、
次はこうしよう
と次の展開に視点を向けることが大切です。
ただ、1人で考え込む人は
目の前に集中することは得意ですが
視点を変えるのが苦手な場合があります。
そんな時におすすめなのが
目を意図的に動かすことです。
Aさん(50代男性)は
Aさん(50代男性)自分は仕事ができない
と
思い詰めて鬱っぽくなっていましたが
Aさん(50代男性)最近は1人で考え込むのではなく
周りのみんなとコミュニケーションをとることが
大切だと思えるようになりました!
と、言ってました。
変わったキッカケを聞いたら
Aさん(50代男性)目玉をギョロギョロするのを
電車の中とか、
朝礼の時にやるようになったから
ですかねー（笑）
と、言っていました。
※個人の感想であり成果を保証するものではありません
実際に目玉を動かすことでも
右脳左脳のバランスが
とれるようになるので
ものの見方・捉え方が
柔軟になるので
前向きに考えられるようになります。
ここには目を動かすことで
脳を活性するしくみがのっています!
読んでみてくださいね!
2.信頼できる環境を創り出す
周りの人と信頼関係を築くことが、
1人で抱え込まないための鍵です。
そのためには
自分をオープンに表現することが
大切になります。
ただ、
1人で抱え込む人は
それがとても苦手です。
それができれば
苦労はしないですよね。
大丈夫です!
まわりは「敵」ばかりでは
ありません。
「敵」ではなく
同じ目的を叶えるための
「仲間」
自分を成長させてくれる存在
という設定に変えると
自然に、
心がオープンになっていきます。
詳しくはこの記事の
に書きましたので読んでみてくださいね。
3.俯瞰した目標に設定し直す
1人で抱え込む人は
自分の視点から
目標を設定する傾向にあるんだ
自分が運転する車の
フロントガラスからしか見てない感じかな
GPSからみたら、
目的地まで、
どのルートでいけば
最短でいけるか?わかるのと同じで
自分1人で抱え込むより、
人の手を借りたり、協力して
やった方がいいって
自然に思えますね。
体験談 : １匹狼で、人に相談できずぐるぐる悩んでいた人が人に頼れるようになった話
Yさん(50代自営業男性)は
人に相談しないで
自分で決めて
どんどん仕事を進める人でした。
ある社員が思うように
動いてくれないのは
自分の指示の仕方が
悪いからだろう
やる気にさせられない
自分の力不足なんだろう
どうやったら
自発的に行動してくれるように
なるんだろうか?
と、半年以上悩んでいる
そんなことばかり考えているので
肝心の仕事に集中できない
と悩んでいました。
Yさんに
視点を変えるために
目の動きをするワークを
教えました。
1ヶ月後くらいに話をしている時に
Yさん(50代自営業男性)あ、あの問題は解決しました!
例の社員と腹を割って
どうしたいのか話をすることができたら
スッキリしました
と、言っていました。
そのことでぐるぐる悩んでいたのが
信じられないくらい
とも話していました。
まとめ 1人で抱え込む癖を手放そう
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子今回は
1人で抱え込む癖を手放す方法を
はなしてきたけど
どうだった?
メンタくん自分を守るためにも
人に信頼して頼ることの
大切さを感じたよ
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうだね!
1人で抱え込まない方が
自分にも周りのためにもなるからね!
そのための３つのポイントは
これだったね
1.自分を責めずにポジティブな視点で見直す
2.信頼できる環境を創り出す
3.俯瞰した目標に設定し直す
具体的に何をどうするか?
人によって違うから
自分にあったスタイルを
つくりあげていきましょう!
メンタくんどんなスタイルが自分にあっているのかわからないんですよー
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そんな時は今の脳タイプ診断をやってみましょう!
脳のタイプがわかると、具体的にどうすればいいか?が見えてきます
今だけ(2025年11月末まで)LINEで直接相談できる窓口を開設しています。
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よくある質問（FAQ）
- Q. どうして1人で抱え込むと、ぐるぐる思考が止まらなくなるの？
-
脳はストレスを感じると、危険を避けるために「考え続けること」を安全行動と認識します。
このとき感情を司る扁桃体が過剰に働き、理性を担う前頭前野がブレーキを失うため、同じ考えを繰り返す「ぐるぐる思考」が起きるのです。 - Q. 抱え込み癖をやめたいけれど、人に頼るのが怖いです。
-
人に頼れないのは、性格ではなく脳の防衛反応です。
過去の経験から「拒否されたら危険」と学習した脳が、沈黙を安全だと判断しているだけ。
まずは深呼吸で扁桃体を落ち着かせ、「少し話してみよう」から始めるのがおすすめです。 - Q. ぐるぐる思考を3分で止める方法はありますか？
-
はい。脳のスイッチを切り替える「3分法」が効果的です。
頭の中で回っている言葉を実況中継することです。これを行うと、前頭前野が再起動し、思考のループが止まりやすくなります。
簡単な方法は「ぐるぐる思考の止め方」で紹介していますので読んでみてくださいね。 - Q. 優しい人ほど抱え込みやすいのはなぜ？
-
優しい人、つまり共感力が高い人はミラーニューロンが活発で、他人の感情を自分のことのように感じます。
相手の痛みを強く感じるあまり、自分が我慢してでも解決しようとする傾向があり、脳が「抱え込むモード」に入りやすいのです。 - Q. 抱え込みをやめる一番のコツは？
-
完璧を目指さないこと、もしくは、完璧を目指し続けることです。
脳は“完璧”を危険回避の基準にしているため、ミスを恐れて動けなくなります。
「今日は60点でOK」と意図的に下げると、脳の緊張が解けて行動しやすくなります。それでも完璧を目指したい!!と思うのであれば、完璧は目指すゴールであって、今は6割かもしれないけれど、自分は完璧を目指し続けたい!!、完璧を目指すから人にも頼ろう!!と、自分にエールを送りましょう。
わたしも完璧主義で行動にブレーキがかかっていましたが、完璧主義を否定するのをやめたら、気持ちがかるくなって、ひとりで抱え込むクセをやめられましたよ!
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