こんなお悩みありませんか？
✅会議中、失敗したプロジェクトが頭から離れない
✅デスクでふとした時にネガティブな考えが浮かぶ
✅部下とのトラブルが頭から離れず夜眠れない
反芻思考とセロトニンの関係を理解して、
1人ではなかなか止められない反芻思考を薬ではなく、
自力で軽減する脳科学的対処法を手に入れることができます。
夜、布団に入ると、
昼間の嫌な時のことを思い出して、
グルグル考えちゃうんだよね…
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子メンタくんが悩んでいる
そのグルグルが
実は
脳内の化学反応のせい
って聞いたらどう思う?
メンタくんえ?化学反応なの!?
どうして
こうなっちゃうの？
反芻思考とセロトニンの関係
反芻思考を引き起こす
大きな要因のひとつに、
セロトニンという
脳内物質の不足があります。
セロトニンは
脳内の『安定剤』のようなもので、
足りないとネガティブな考えが
頭の中をグルグルと回り続けてしまうんです
メンタくんふーん、セロトニンって聞いたことあるけど、
どうしてそれが不足すると反芻思考になるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子セロトニンが不足すると、
脳が過去の出来事に
執着しやすくなるからなんだ。
まるで、古いレコードが
何度も同じところで
針が飛ぶように、
同じことを考え続けてしまうんだよ
メンタくんへぇ、それって困ったことだね。
セロトニンを増やせば、
この反芻思考も止められるの？
その通り！
セロトニンを増やすことで、
反芻思考を軽減できるんだ。
例えば、
が効果的だよ
脳科学的に見る反芻思考とセロトニンのメカニズム
セロトニンが反芻思考に与える影響
ストレスの軽減
反芻思考に陥ると、
ストレスがどんどん蓄積されてしまいます。
セロトニンを増やすことで、
ストレスが軽減され、
心が軽くなります。
たとえば、
オフィスで窓から差し込む
朝の光を浴びるだけでも、
セロトニンの分泌が促されるんです。
精神的健康の向上
セロトニンが十分に分泌されると、
気分が安定し、
精神的に健康な状態を保てます。
これにより、
反芻思考が減少し、
心が穏やかになります。
集中力と生産性の向上
セロトニンが正常に働くことで、
集中力が高まり、
生産性も向上します。
反芻思考に邪魔されることなく、
目の前の仕事に集中できるようになります。
ポジティブな思考パターンの形成
セロトニンを増やすことで、
ポジティブな思考パターンが形成され、
ネガティブな反芻思考に対抗する力が強まります。
ドーパミンとのバランスの取り方
メンタくんセロトニンだけじゃなくて、
ドーパミンはどうなの?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ドーパミンも
やる気が上がるといわれる
ホルモンなんだけど
これが多すぎると
焦りや不安を引き起こすことがあるんだ。
セロトニンとドーパミンの
バランスが大切になってくるね。
セロトニンが不足すると、
脳はドーパミンに頼りがちになって、
目先の快楽や利益にばかり
目が行ってしまうんだ。
これが続くと、
集中力が低下して、
仕事のパフォーマンスが
下がってしまうんだよ
そういった意味でも
セロトニンの分泌を
増やす方法を知っておくことは
役に立ちますね!
反芻思考が仕事のパフォーマンスを低下させる理由
反芻思考は
ただの「考えすぎ」
ではありません。
脳がその問題にとらわれ続けることで、
実際に仕事のパフォーマンスを
大きく低下させるのです。
集中力の低下
反芻思考に囚われると、
目の前の仕事に集中できなくなります。
例えば、
会議中に過去の失敗が頭をよぎり、
議題に集中できなくなることがあります。
意思決定能力の低下
反芻思考は判断力にも影響します。
たとえば、
部下とのトラブルが気になりすぎて、
冷静な意思決定ができなくなってしまうことがあるのです。
ストレスと疲労の増加
ネガティブな反芻思考は、ストレスと疲労を増加させます。
一日中デスクに座っていても、
心は休まらず、疲れが取れにくくなります。
創造性の抑制
反芻思考は脳の容量を奪い、
創造的な思考を
阻害します。
クリエイティブな新しいアイデアを
生み出す余裕がなくなり、
仕事の革新性が損なわれます。
モチベーションの低下
反芻思考により、
やる気が失われてしまうこともあります。
仕事に対する熱意が冷め、
意欲も低下します。
反芻思考が軽くなるセロトニンを増やす習慣
反芻思考を和らげるためには、
セロトニンを増やす習慣を
日常に取り入れることが有効です。
朝の日光の重要性と具体的な取り入れ方
朝の光を浴びると
セロトニンが増えるので
心が軽くなります。
通勤時に少し早めに家を出て、
駅までの道を歩くだけでも効果的です。
オフィスでできる簡単な有酸素運動
オフィスでも簡単にできる
有酸素運動が
セロトニンの分泌を助けます。
たとえば、
昼休みに階段を使うことで、
手軽に運動効果が得られます。
セロトニンを増やす食材リスト
食事も大切です。
セロトニンを増やす食材には、
バナナ
ナッツ類
サーモン
などがあります。
これらを普段の食事に取り入れることで、
脳がポジティブに保たれるのを
助けることになります。
マインドフルネス瞑想を始めるステップ
マインドフルネス瞑想は、
セロトニンを増やし、
反芻思考を和らげる効果があります。
まずは5分間、
静かな場所で目を閉じて
呼吸に集中するだけで始められます。
リラックスする時間を持つ
リラックスできる時間を持つことも、
セロトニンの分泌を助けます。
例えば、
帰宅後にお気に入りの音楽を聴く、
温かいお風呂に入るなど
心を落ち着かせる時間を
意識的に作りましょう。
反芻思考がもたらすストレスとその解消法
メンタくんでも、やっぱり考えちゃうんだよね…。
どうすれば反芻思考を解消できるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子反芻思考を解消するためには、
まずはそのメカニズムを理解することが大切だよ。
▼▼詳しくはこの記事を読んでみてね
反芻思考がもたらすストレス
反芻思考が続くと、
次のような形でストレスが持続し、
深刻化していきます。
例えば、会議でのミスを何度も思い出して
「なぜあんなことをしてしまったのか」
と自問自答するうちに、
その失敗に対する不安や自己嫌悪感が
どんどん強くなります。
このようにして、
反芻思考は
ネガティブな感情を強化し、
ストレスを増幅させるのです。
ストレス度合いが高まると
頭痛や胃の痛み、肩こり、首の痛みなど
体にもあらわれます。
また、
未来への不安が大きくなったり
自己評価も低くなり
心の健康には良いことは起こりません。
反芻思考の解消法
反芻思考がもたらすストレスは、
心と体の両方に大きな負担をかけるため、
早めに対処することが重要です。
セロトニンを増やす習慣や、
マインドフルネス瞑想を取り入れることで、
反芻思考を軽減し、
ストレスを和らげること
もできます。
反芻思考を創り出す
脳のパターン認識を変えることでも
ストレスを根本的に減らすこともできます。
こちらの記事に書きましたので
読んでみてくださいね。
まとめ：反芻思考をセロトニンを使って軽減する方法
今回紹介したセロトニンを使って
反芻思考を軽減する5つの方法は
実践できそうですか?
反芻思考に悩まされることは、
決して珍しいことではありません。
それでも、セロトニンの力を借りて、
少しずつその影響を和らげることができます。
反芻思考が深刻化すると
1人では止めることが難しくなります。
なぜなら、自動的に
始まって、何度も何度も
繰り返されてしまうからです。
薬を使って、
反芻思考を軽減する方法もありますが
一時的な対症療法になるため
これからのことを考えると
自力でセロトニンを活用して
反芻思考を軽減する方法を
身につけておくことは
国の医療コスト削減のためにも
役に立つんです!
実際に、Sさん(50代男性会社員東京都)は
ある失敗をキッカケに同僚の目が気になって
朝起きた時から、
「自分は仕事ができない人間だ」と
グルグル考えてしまい
日中の仕事にも
集中できなくなっていました
呼吸法を実践するようになってからは
以前のように
同僚と比べて「自分は仕事できない」と
ぐるぐる考える時間が
ほぼなくなった
と、話してくれました。
今回紹介した
セロトニンを増やすワザを
駆使して
あなたの反芻思考を和らげて
毎日の生活、仕事の質を
高めていきましょう。
反芻思考自体を
起こさなくする方法として
脳のパターン認識を変える
という方法もありますので
こちらの小冊子も
読んでみてくださいね!
