メンタくんねぇ、何だか最近、頭の中で同じことを何度も考えちゃって
気持ちが沈んじゃうんだ。
こういう時、どうしたらいいのかな？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子メンタくん、それはよくあることなんだ。
特に、仕事でプレッシャーがかかっている時や
大事な決断を迫られている時に
ぐるぐる思考に陥りやすいんだよ。
今日は、その対策を一緒に考えていこう。
こんなことありませんか?
✅家に帰っても仕事でミスったことを思い出しては反省してしまう
✅「あんな事言ってしまってどう思っただろう?」と後からぐるぐる考える
✅新しいことをやろうとすると、昔、人に裏切られたことを思い出す
何時間もそのことばかり考えている
ぐるぐる思考で嫌な考えが止まらない時に、その場で気持ちを切り替える方法がわかります。
ぐるぐる思考をやめないと大損する理由
メンタくんそもそも、ぐるぐる思考って何なの？
それをやめないとどうなるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ぐるぐる思考は、
同じネガティブな考えを何度も
繰り返し考えることを指すんだ。
これが続くと、
気持ちがどんどん沈んでしまって
仕事のパフォーマンスも下がるし
健康にも悪影響が出るんだよ
ぐるぐる思考(反芻思考)とは何か？
メンタくんふむふむ、反芻思考かぁ。
でも、なんでこんな風に考え続けちゃうんだろう？
やぶざき恵子反芻思考は、
脳が問題を解決しようとしているサインなんだ。
ただ、解決策が見つからないまま
同じ考えを繰り返してしまうと
どんどん深みにハマってしまうんだよ。
50代会社員が抱えがちな9つの思考パターン
メンタくん会社で働く50代の部長さんや管理職の人たちも、
こんな風に悩んでるのかな？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうだね。特に50代になると、
次のような思考パターンに陥りやすいんだ。
ー自分はダメダメな人間だ
ー50も過ぎたのに何も成長していない
ー若いヤツらには敵わない
ーこのまま落ちぶれていくしかないのか?
ー若い頃はもっとがんばれたのに
ーどうせ自分はこの程度の人間だ
ーIT化、デジタル化についていけない
ーなんで、あんな事を言ってしまったんだろう
ー使えないヤツだと思われてるだろう
ぐるぐる思考のメカニズム
反芻思考がとまらない原因
メンタくんこういう思考って、どうして起きちゃうんだろう？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子反芻思考、
つまりぐるぐる思考が止まらなくなる原因は、
脳が過去の経験やネガティブな出来事に対して、
解決策を探そうとすることにあるんだ。
でも、問題は、その解決策が見つからないと、
脳はどんどん深みにハマってしまうこと。
まるで、出入口のない迷路に入ってしまった
みたいな状態なんだよ。
脳内で何が起きているのか？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子脳内で何が起きているかというと、
まず、扁桃体という部分が関わってくるんだ。
扁桃体は、危険やストレスを感知すると、
それに対処しようと
体を準備させる役割を
持っているんだけど、
反芻思考が始まると、
扁桃体が過剰に働いてしまうんだ。
その結果、
ストレスホルモンが多く分泌されて、
体も心も緊張状態に陥ってしまうんだ。
また、前頭前皮質(前頭前野)という部分も影響を受けるんです。
ここは、論理的な思考や
意思決定を司る場所なんだけど、
反芻思考が続くと、
この部分の働きが鈍くなってしまう。
だから、冷静に物事を考えたり、
前向きな解決策を見つけたりするのが
難しくなってしまうんだよ。
ネガティブ思考の悪循環に陥る原因とトリガー
やぶざき恵子ネガティブ思考が
どんどん強くなっていく原因は、
脳がネガティブな情報に対して
敏感に反応しやすいことにあるんだ。
例えば、職場でのミスや
人間関係のトラブルが起きた時、
それがトリガーとなって
脳はその出来事を
繰り返し考えようとするんだ。
これは、次に同じようなことが
起きた時に備えようとする
防衛反応なんだけど、
問題は、
その考えが堂々巡りに
なってしまうこと。
やぶざき恵子ネガティブな感情が強くなると、
さらにネガティブな思考が生まれやすくなり、
その結果、思考が反芻されてしまう。
これが悪循環の原因なんだ。
具体的には、
職場でのミスを何度も思い返すことで
『また同じミスをするんじゃないか』と
不安が増し、
その不安がさらに反芻思考を強める、
という形で
どんどん悪循環に陥っていくんだ。
ぐるぐる思考になりやすい人の特徴
メンタくんじゃあ、どんな人がぐるぐる思考に陥りやすいの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子いくつかの特徴があるよ。例えば、
☑︎繊細で感受性が高い（HSP傾向）
☑︎完璧主義の傾向がある
☑︎人に相談せずに1人で考える
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子これらの特徴を持つ人は
どうしてもぐるぐる思考に陥りやすいんだ。
繊細で感受性が高い(HSP傾向)
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子まず、繊細で感受性が高い、
いわゆるHSP（Highly Sensitive Person）の傾向がある人は、
周りの環境や他人の感情に非常に敏感なんだ。
ちょっとした言葉や態度に傷つきやすく、
それを何度も頭の中で反芻してしまうことが多いんだよ。
たとえば、同僚からの何気ない一言でも
深く考え込んでしまい、
結果としてぐるぐる思考に陥りやすくなるんだ。
完璧主義の傾向がある
次に、完璧主義の傾向がある人も
ぐるぐる思考に陥りやすいんだ。
完璧主義者は、
常に自分の行動や結果に対して
高い基準を持っていて
それを達成できないと
自己評価が下がり
何が悪かったのかを
延々と考え続けることがあるんだ。
これが反芻思考を引き起こし、
ネガティブな思考のループに
入ってしまうんだよ。
人に相談せずに1人で考える
さらに、人に相談せずに
1人で考え込むタイプの人も、
ぐるぐる思考に陥りやすいんだ。
一人で問題を解決しようとするあまり、
同じことを何度も考えてしまいがちなんだ。
もし誰かに相談できれば、
違う視点やアドバイスをもらえるけれど、
それがないと、
自分の考えだけで
ぐるぐると同じところを
回り続けてしまうんだよ。
ぐるぐる思考はどんな影響があるのか
メンタくんじゃあ、ぐるぐる思考が続くと、どんな影響があるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子まず、仕事や生活に大きな影響が出るんだ。
仕事や生活にどんな影響があるか?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ぐるぐる思考が続くと、頭の中が常に悩みでいっぱいになってしまい、集中力が低下してしまうんだ。
注意力散漫になる
🔵物事を決めることが辛いと感じる
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子選択肢を何度も考え直すので、決断が難しくなるんだよ。
🔵同じミスを繰り返してしまう
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子集中できないから、前回の失敗から学べずに、
また同じミスをしてしまうことがあるんだ。
🔵考えがまとまらない
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子頭の中で考えがぐるぐるしていると、
どのアイデアを優先すべきか
分からなくなるんだ。
🔵相手の話に集中できないので理解できない
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ぐるぐる思考にとらわれていると、
人の話に集中できず、
何を言っているのか
理解するのが難しくなるんだよ。
🔵仕事や家事が段取りよく進められない
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子何をするべきか考えが整理できないから、
効率的に物事を進められなくなっちゃうんだ。
気持ちが落ち込みやすくなる
やぶざき恵子ぐるぐる思考が続くと、気持ちもどんどん沈んでいくんだ。
🔵1日の半分〜8割悩みについて考えている:
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ずっと悩み続けていると、他のことを楽しむ余裕がなくなってしまうんだ。
🔵漠然とした不安が続く:
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子悩みが具体的な解決策に結びつかないから、漠然とした不安がずっと続くんだよ。
🔵無気力で何もしたくなくなる:
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子何をしても意味がないように感じて、行動する意欲がなくなってしまうんだ。
🔵寝ても寝ても眠い:
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子精神的な疲労がたまって、体が常に疲れているように感じるんだ。
🔵自分を責めてしまう:
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ぐるぐる思考により、自分を否定する気持ちが強くなってしまうんだ。
メンタルヘルスへの影響
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子こうしたぐるぐる思考が続くと、
メンタルヘルスにも大きな影響を与えてしまうんだ。
特に以下のような病気のリスクが
高まることがあるんだよ。
ADHD（注意欠陥多動性障害）:
注意が散漫になり、衝動的な行動が増える。
ASD（自閉症スペクトラム・アスペルガー症候群）:
固定された思考パターンや過敏な反応が特徴的だ。
うつ病:
ずっと落ち込んだ気持ちが続き、何をする気にもならなくなる。
不安障害:
極度の不安や心配が止まらなくなり、日常生活に支障をきたす。
双極性障害:
気分が異常に高まる時期と、深く落ち込む時期が交互に訪れる。
強迫性障害:
繰り返し同じ考えが頭を占領し、それに対する行動がやめられなくなる。
これらの病気の診断を受けた人に
ぐるぐる思考がみられることがあります。
ぐるぐる思考をやめたい人の第一歩
メンタくんそれは大変だね。どうやってぐるぐる思考から抜け出せるんだろう？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子まず、自分が
ぐるぐる考えていることに
気づくことが大切なんだ。
そして、その思考を
止めたいと思うことが
第一歩だよ。
ぐるぐる考えていることに気づく
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子自分が今まさに
ぐるぐる考えていることに
気づくことは意外と難しいんだよ。
気づくことができれば、
次のステップに進む準備ができた
ということなんだよ。
例えば、仕事中に
あのミスがどうしても気になる
あの人にどう思われたんだろう?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子何度も頭の中で
繰り返していると気づいた時
その瞬間が気づくポイントなんだ。
自分の頭の中で
ぐるぐるしていることを
客観的に認識することで
問題の存在に目を
向けることができるんだ。
ぐるぐる思考をやめたいけど、やめられない
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子でも、実際に気づいたとしても、
『やめたいけどやめられない』
というのが現実なんだ。
これは、脳がすでに
その思考パターンに慣れてしまっていて
無意識のうちに
ぐるぐる思考を続けてしまうからです。
反芻思考がクセになっていると、
考えを止めようとするほど
逆に強くなってしまうことがあります。
これは、無理に止めようとすることで
かえってその思考に
意識が集中してしまうからです。
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子だから、やめたいと思っても
すぐにはうまくいかないかもしれないけど、
それでも気づくことが重要なんだ。
まずは、そういう自分を受け止めて
焦らずに少しずつ
進んでいくことが大事なんだよ。
こうして、自分の思考に気づき、
それを止めたいと意識することが、
ぐるぐる思考から抜け出すための
第一歩なんだよ。
次に、その具体的な対策を一緒に考えてみましょう。
ぐるぐる思考のための実践的な対策
メンタくん具体的には、どうすればいいの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子いくつかの方法があるんだ。
2つ紹介するね
ネガティブな思考をリフレーミングする方法
リフレーミングとは、物事の見方を変えることを意味するんだ。
ネガティブな出来事や思考を、別の視点から見ることで、その意味や感情をポジティブに変えることができるんだよ。
たとえば、『失敗した』と感じることでも、それを『学びの機会』と捉えることで、ポジティブな思考に変えることができるんだ。
簡単にできるセルフケアの習慣
セルフケアとは、心と体をケアするための日々の習慣のことだよ。
例えば、深呼吸や短い瞑想を取り入れる、リラックスできる音楽を聴く、散歩に出かけるなど、簡単にできることから始めてみるといいんだ。
こうした小さな習慣が、ぐるぐる思考を減らす手助けをしてくれるんだよ。
前頭前野を活性化させる
適度な有酸素運動
適度な有酸素運動は、ドーパミンやセロトニンの分泌を促進し、前頭葉の神経機能を改善するといわれています。
食事
魚やナットなどに含まれる良質な脂肪や、ビタミン豊富な野菜を食べるのもオススメ
質の高い睡眠
質の良い睡眠を取ると、脳がしっかり休まって、次の日にまた元気に働けるんだ。
ストレス管理
瞑想や深呼吸をすると、ストレスが減って神経の働きも安定するんだよ。
人と話をすること人話をすることは、前頭葉の機能をあれこれ使うので
はたらきがよくなるんだ。
これらを実践することで、
ぐるぐる思考を根本から改善できるんだ
ぐるぐる思考の根本的な対策
認知行動療法
認知行動療法（CBT）は、ネガティブな思考パターンを認識し、それをポジティブなものに変える方法なんだ。自分の考え方や行動を少しずつ変えることで、ぐるぐる思考を減らし、ストレスを軽減する効果があるんだ。
マインドフルネス
マインドフルネスは、今この瞬間に集中することを練習する方法だよ。過去のことや未来の不安にとらわれるのではなく、現在に意識を向けることで、ぐるぐる思考を断ち切ることができるんだ。マインドフルネス瞑想を日常に取り入れると、心が落ち着きやすくなるよ。
磁気刺激治療
磁気刺激治療（TMS）は、脳の特定の部分に磁気を使って刺激を与える治療法なんだ。この治療法は、うつ病やぐるぐる思考の改善に効果があるとされていて、特に薬物治療が効かない人に向いているんだ。
脳のパターン認識を変える
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子脳はパターン認識をつくることで
エネルギーを節約しようとするんだ。
ネガティブなパターン認識が強くなると、
ぐるぐる思考に陥りやすくなるんだ。
これを変えるために、新しい脳のパターン認識を
取り入れることが大切だよ。
これは時間がかかるけど、効果的なんだ。
カウンセリングやサポートグループの利用
専門家のカウンセリングや
サポートグループを利用するのも有効な方法だよ。
自分だけで解決しようとせず、
他の人と話すことで新しい視点を得られるし、
感情の整理もしやすくなるんだ。
ぐるぐる思考を防ぐための予防策
生活習慣の見直しと改善ポイント
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子ぐるぐる思考を防ぐためには、
まず生活習慣を見直すことが大切だよ。
規則正しい生活、十分な睡眠、
バランスの取れた食事、適度な運動など、
これらが整っていることで
脳も整うことがわかってるんだ。
環境要因の調整法
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子自分の周りの環境を整えることも、ぐるぐる思考を防ぐポイントなんだ。例えば、職場や家庭の環境を少し変えるだけで、心の負担が軽くなることがあるんだよ。部屋を片付けたり、リラックスできる空間を作ることが有効なんだ。
内面の見直し
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子自分の内面を見つめ直すことも重要だよ。自分の価値観や目標を明確にすることで、ぐるぐる思考に振り回されずにすむんだ。定期的に自分自身を見つめ直す時間を持つことで、心のバランスが取れるんだよ。
専門家からのアドバイス
ぐるぐる思考に悩んでいるときは、専門家からアドバイスをもらうことが最も効果的な場合があるんだ。心理カウンセラーや精神科医に相談することで、適切な対策を講じることができるんだよ。
体験談 : 仕事の失敗がきっかけでぐるぐる考えてばかりいたのが、今は全くありません。
メンタくんこういう対策って本当に効果があるの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子例えばこんな人がいたよ
Tさん(50代会社員男性 岐阜県)は
仕事である失敗をして
Tさん取引先に迷惑をかけて
そのフォローを
上司や部下にまでさせて、、、
オレなんか
会社にはいらない人間だ
もともと実力もないのに
この立場にいさせてもらってて
こうなったんだ
と、落ち込んで
起きると朝からずっと
自分にダメ出しをしていました。
そんなTさんが
脳のパターン認識を変える
レクチャーを受け、毎日ワークを実践したら
Tさん(50代) 会社員男性最近は、人と比べて
ネガティブな感情になることが
正直!!全くなくなりました。
※個人の感想であり成果を保証するものではありません
ぐるぐる思考に効くリラックス法
- 音楽や自然の力を利用したリラクゼーション
心地よい音楽を聴いたり、自然の中で過ごす時間を増やすことで、心が落ち着きます。 - 趣味や興味を活かしたメンタルケア
趣味に没頭する時間を作ることで、ぐるぐる思考から離れることができます。たとえば、読書、ガーデニング、料理など、自分が楽しめる活動を取り入れてみましょう。
まとめ 嫌な考えが止まらない時も即効!ぐるぐる思考から解放される方法
メンタくんなるほど、ぐるぐる思考から解放されるためには、まず自分の思考に気づいて、具体的な対策を実践することが大事なんだね。
その通り！ぐるぐる思考から解放されるための要点をもう一度まとめると
・自分の思考に気づく
・ネガティブな思考をリフレーミングする
・簡単なセルフケアの習慣を取り入れる
これらを実践することで、
嫌な考えが止まらない時も
即効!気持ちを切り替えて
ぐるぐる思考から解放されるんだ!
次のステップは、
自分に合った方法を見つけて、
それを続けていくことだよ。
自分にあった方法を見つけるには
自分の脳のパターン認識を知ることが
ファーストステップだね!
ぐるぐる思考が止まらない
4パターンの原因を
解説しているから
あなたは、どれにあてはまるか?
読んでみてね!
