こんなお悩みありませんか?
✅同じことをぐるぐる考え続けて時間が無駄にすぎている
✅問題を掘り下げようしても、結局堂々巡りになってしまう
✅自問自答しても答えが出ないままいつの間にか１日が終わっている
それらは、「反芻思考」と
呼ばれるものです。
この「反芻思考」を正しく理解し
効果的に対処することで
悩む時間をゼロにすることが可能です。
あなたを悩ませる反芻思考の正体を知り、ぐるぐる考えている自分に気づいたらその場で反芻思考をストップすることができます。
反芻思考とは?
脳が問題を繰り返し考える理由
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子メンタくん、反芻思考ってどうして起こるか知ってる？
メンタくんうーん、同じことを何度も考えちゃうから、
問題が気になって仕方ないとか？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうそう。それが反芻思考なんだ
反芻思考っていうのは、
脳がある問題を
何度も繰り返し考えることなんだよ。
例えば、夜寝る前に
『あの時ああ言えばよかった』とか
『またあの仕事で失敗したらどうしよう』って
頭の中で同じことを
ぐるぐる考えてしまうことってあるよね？
まるで牛が草を何度も噛み砕いて
飲み込むように、
脳も問題を何度も噛み砕こうとしているんだよ。
メンタくんああ、確かにそうだ!
特に失敗したことや不安なことって、ずっと考えちゃうな
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子そうだね。脳は、
その問題をどうにか解決しようとしているんだけど、
考えすぎてしまうと
逆にその場にとどまってしまうんだ。
だから、反芻思考が起こると、
なかなか前に進めないと
感じることが多いんだよ。
良い反芻思考と悪い反芻思考の違い
メンタくんでも、先生、何度も噛み砕いて
考えようとするって良いことなんじゃないの？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子いい質問だね、メンタくん。
実は、反芻思考には良い面と悪い面があるんだよ。
たとえば、仕事のプロジェクトで困った時に、
『どうしたらもっと効率的に進められるか』を
考え続けるのは良い反芻思考と言える。
逆に、過去の失敗を繰り返し考えて
『あの時ああすれば良かった』と
後悔ばかりしているのは
悪い反芻思考なんだ。
良い反芻思考は
悩み、困りごと、問題の
核の部分をあぶりだして
問題解決に向かうんだ。
その結果
プラスの感情が生まれるんだ。
気持ちが落ち着いたり
安心感や充実感を
感じます
反対に
悪い反芻思考は
ストレスやマイナス感情を
生み出すので
問題解決には
至らないんだ。
ただ、
人の思考の80%は
マイナスなので
ぐるぐる思考の時は
大概がマイナス感情に
かたよってしまい
悪い反芻思考に
落ちていく傾向にあるんだ。
反芻思考のメカニズム
脳のはたらきを知るための基礎知識
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子反芻思考がどんなふうに脳で起こるか知りたい？
メンタくん知りたいです！どうやって起こるんですか？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子脳は、重要だと感じた問題を何度も考えるようにできているんだ。
これは、脳が『この問題は大事だから、ちゃんと解決しなきゃ』
と優先的に取り組んでいるからなんだよ。
例えば、何か心配事があると、そればかりが頭に浮かんでしまうよね。それは、脳が何度もその問題を考えて、
解決策を見つけようとしているからなんだ。
だから、同じことをぐるぐる考えてしまうんだよ。
でも、繰り返し考えるだけではストレスが溜まってしまうこともある。
だから、早めに解決策を見つけるか、
考え方の方向を変えることが大事なんだよ。
反芻思考の時に脳の中で何が起きているのか?
反芻思考の時、
脳の中ではストレスホルモンが増えて、
心拍数が上がったり、
呼吸が浅くなったりすることがあるんだ。
これが続くと、体に負担がかかるから注意が必要だよ。
反芻思考が引き起こす心理的影響
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子メンタくん、こんなこと経験したことある？
メンタくんなんだか不安になって、体が重く感じたり、
頭が回らなくなったりすること？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子まさにその通り。
それが反芻思考の心理的影響だよ。
悪い反芻思考が続くと、
ストレスが溜まり、
最終的にはうつ状態に陥ることもあるんだ。
反芻思考の利点とリスク
反芻思考がもたらすメリット
メンタくん反芻思考って本当に全部悪いことなんですか？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子いい質問だね。
実は、反芻思考には良い面もあるんだ。
たとえば、問題を深く考えることで、
新しいアイディアが生まれたり、
創造力が高まることがあるんだよ。
問題解決能力の向上と創造性の発揮
仕事の問題をどうやって解決するか、
深く考えることで、
クリエイティブな解決策が
浮かんでくることもあります。
反芻思考をポジティブに活用する方法
メンタくん反芻思考の良い面を活用するには
どうすればいいの?
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子問題を
細かいパーツに分解して
じっくりと
観察すること
解決策を探す方向に
思考を向けることが大事なんだよ。
例えば
毎朝の通勤ラッシュで、
電車が遅れて会社に遅刻してしまったとしよう。
最初は、「また遅刻か…」と、
そのことばかり気になって、
ぐるぐると考え込んでしまうかもしれない。
このぐるぐる考え続けることが、
実は「反芻」なんだよ。
牛が草を何度も噛み砕いて消化するように、
私たちの脳も
同じ問題を何度も考えて
噛み砕こうとするんだ。
しかし、ただ考え続けるだけでは
解決策は見つからない。
そこで、反芻の良い面を活用してみよう。
まず、問題を細かく分けてみるんだ。
「電車が遅れた」
「予想外の混雑があった」
「自分が家を出る時間がギリギリだった」など、
一つ一つの要素を取り出して、
じっくり考えてみる。
例えば、
少し早めに家を出て、
別の路線を使えばどうだろう？
とか、
遅延情報を前もってチェックする習慣を
つければいいんじゃないか？
といった
解決策が浮かんでくるかもしれない。
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子こうして反芻思考を
ポジティブな方向に使うことで、
ただ悩むだけでなく、
次に同じ問題が起こったときに
どう対処すればいいかが
はっきり見えてくるんだ。
だから、
メンタくんも
何か問題にぶつかったときは、
それをじっくり噛み砕いて、
次に進むためのエネルギーに変えることを
意識してみてね。
反芻思考のリスクとその対処法
一方で、
反芻思考が過剰になると、
ストレスが増して、
不安やイライラが募ることがあるんだ。
悪い反芻思考が引き起こすストレスと不安
特に、同じ悩みをぐるぐる考え続けると、
心が疲れてしまい、
どんどんネガティブな気分に
引きずられてしまうんだ。
悩みの無限ループから抜け出すステップ
そのため、
悩みの無限ループから抜け出すためには、
まずその思考に気づくことが大切。
そして、一度深呼吸をして、
意識的に考える方向を
変えるんだ。
本当は、どうしたいんだ?
そもそも、なんのためにやってるのか?
最終のゴールはどこだったんだろう?
そんな自分との対話をするためにも
思考に気づくことが
ファーストステップになります。
反芻思考を活かすための具体的アプローチ
日常で使える反芻思考のトレーニング法
メンタくん反芻思考をポジティブに使うにはどうしたらいいですか？
脳科学メンタル総研 やぶざき恵子日常で使えるトレーニング方法がいくつかあるよ。
マインドフルネスと反芻思考の融合
たとえば、マインドフルネスを取り入れて、
今この瞬間に集中することで、
反芻思考を減らすことができます。
一番簡単なのが
呼吸に集中することです。
自分が息を吸っている時間が
何秒なのか、カウントしてみてください。
頭の中で「1.2.3.4….」と数えるだけです。
続いて、どのくらいの時間で
息を吐くのかもカウントします。
先のことを考えて不安になったり
過去のことを思い出して後悔したりする
反芻思考も
「今、ここ」の呼吸(カラダ)の状態に
集中することで落ち着いてくるんだ。
カラダは、過去にも、未来でもなく
「今、ここ」にあるからね!
簡単にできる脳のトレーニング法紹介
簡単にできる
脳のトレーニングとしては
毎朝、少しの時間を使って
前向きなことに意識を向けること
これだけでも
反芻思考が止まった方がいるんだよ
実践例：反芻思考を味方にした成功事例
Hさん(50代会社員男性 静岡県)
仕事であるミスをしたことがキッカケで
「自分には元々実力なんてない」
と考えるようになり
気持ちも落ち込み
自己肯定感もどん底
「自分は今の会社にいる価値のない人間」
とまで思い詰めるようになりました。
毎朝、目が覚めてから
「あー俺は仕事ができない」
というぼやきから始まり
マイナス思考の繰り返しでした。
このHさんが
毎朝3分、
自分がやりたいこと
叶えたいことを
書いて
わたしに送ってもらいました。
そして
1週間後には
朝起きてから、自分にダメ出し
することはなくなったし
愚痴ることもなくなっています。
同じことを
ぐるぐる考える時間も
少なくなっていて
その代わりに
内側から気づきを得られて
充実感を感じています
という感想をいただきました。
まとめ : 悪い反芻思考を卒業して悩む時間をゼロにしよう
反芻思考は上手に使えば
強力な武器になるけれど、
使い方を間違えると、
自分を苦しめることになるんだ。
マインドフルネスや
前向きなことに意識を向けることで
自分をマイナス方向に引き摺り込む
悪い反芻思考からは抜け出すことができます。
これは、脳のパターン認識を変えることで
短期間で卒業することも可能です。
一刻も早く、今のマイナスの反芻思考の
負のループから抜け出す
パターン認識の変え方は
こちらの小冊子で紹介しているので
ぜひ、読んでみてくださいね!
