不安を取り除く方法〜脳科学で解き明かす不安を解消の３つのステップ

こんな気持ちになっていませんか?

✅取引先に行く前に「先方は怒っているんじゃないか?」と不安になってしまう
✅自分が決断を迫られているのに、何度も頭の中でシミュレーションをしては不安に駆られ、結局行動に移せない
✅不安から抜け出せない自分が嫌になってくる

脳の仕組みを理解し、不安に振り回されないための具体的なステップを一緒に学んでいきましょう。

不安を取り除く脳科学的実践法とは?

それと同じように、
不安を感じる癖も
脳に刷り込まれてしまうんだ。

でも、その癖を少し変えてあげると、
今まで感じていた不安が
少しずつ和らいでいくんだ。

脳には『可塑性』という、
柔軟に変化できる力があるんだ。

つまり、ちょっとした訓練を続けることで、
今まで不安に感じていたことも
少しずつ和らげられるんだよ

不安を取り除くために不安の正体を理解しよう

不安は、
脳が「危険を回避しよう」とする
自然な反応なんだよ。

暑いと汗をかく
梅干しをみると唾がでる
くらいに当たり前のことなんだ。

現実には危険じゃない状況でも、
脳が勝手に「先回りして」
心配しちゃうことがある。

例えば、
経営会議で自分のアイディアを
発表しなければならないとき、

と不安に思うことがあるよね。

その考えが大きくなって、
実際に自信を失ってしまうんだ。

だからまず、

と自分に問いかけることが大事だよ。

こうやって意識することで、
不安が少しずつ和らいでいくんだ。

不安になりがちな脳の癖をリセットする３つのステップ

不安を引き起こす脳の癖をリセットするための
3つのステップを紹介するよ。

これを日常生活に取り入れることで、
不安を和らげ、心が軽くなるはずだよ。

生活習慣の整えて自律神経を安定させる

たとえば、
睡眠不足や食事の不規則さは
自律神経を乱す大きな原因だよ。

だから、毎日同じ時間に寝て、
起きることが大切だし、
できるだけ規則正しい生活を
心がけると良いんだ。

生活時間に決まってないと
脳は、それに対応するために
エネルギーを使うので
消耗してしまうという
見解もあるんです。

それから、
軽い運動も効果的だよ。

たとえば、
朝に軽いウォーキングをするだけで
脳内のセロトニンが分泌されて、
気持ちが穏やかになるんだ。

って、樺沢紫苑先生も
YouTubeで言ってました!!

運動は最高の処方箋
ともいわれていて

運動をすることで脳の中に
神経を守ってくれる物質が
出ることもわかっているんだ。

さらに
大きな筋肉を動かす運動は
脳の感情をコントロールする部位に
刺激を送って

感情を整えてくれることも
わかっているんです。

運動はハードじゃなくていいから、
無理なく続けられるものを選んでね。

後から振り返って、気づいたんだけど
歩くことって、脳のためにとっても大事!!
ということなんですね。

人との繋がりを強化して幸せホルモンの力を活用する

たとえば、誰かと笑顔で話すだけで
「オキシトシン」という幸せホルモンが分泌されて、
気持ちが落ち着くんだ。

仕事で忙しいとどうしても孤立しがちだけど、
意識的に家族や友人と話をする時間を作ってみて。

短い時間でもいいんだよ。

会話するだけで、
脳内の不安が和らぐからね

最近の研究では、人間には
社会神経という
自律神経の仕組みがあって

人との笑顔のコミュニケーションで
自律神経が安定することも
わかってきてるんだ!
※ポリヴェーガル理論による「うつ病」治療革命(学芸みらい社)より

コロナ禍で、いろんな心の問題が
取り上げられるようになったのも
当たり前といえば、当たり前のことなんだね。

脳科学で証明された!ネガティブ思考をポジティブに変える方法

ネガティブ思考は、
脳が自動的に

過去の失敗や心配事と
今の出来事を紐づけることで起こります。

ネガティブ思考のクセ(習慣)がついているだけです。

これを犬嫌いな人の例に置き換えてみます。

犬嫌いな人は、何らかの過去の記憶・経験で
犬=怖い・危害を与える動物
というパターン認識(脳のクセ)があります。

脳のパターン認識を
犬=癒される動物
という新しいパターン認識に、
意識的に変えていきます。

徐々にかもしれませんが
犬を見ても「怖い」とは思わなくなり

「犬、かわいいなぁ」と変わります。

これは、不安を取り除く
というよりも

不安を感じるレベルが低くなり
頻度が少なくなる
根本的な解決法です。

脳のパターン認識を変える3ステップ

ステップ1
自分の脳のクセを見つけるために
自分の思考や感情を観察して

◯◯の時に◯◯する
△△の時に△△と思う

どんな脳のクセ(パターン認識)があるか見つける

ステップ2
それをどうなりたいか決める

◯◯を◉◉にしたい
△△の時に★★と思いたい

ステップ3
なりたい自分、採用したい考え方に
意識的に切り替えていく

私は◉◉だ
自分は★★と考える

この3ステップを繰り返すことで
脳のクセ(パターン認識)は
切り替わっていきます。

体験談:Tさん(50代男性)のケース

この3ステップを進んで

という不安を抱えていたTさんは
このように変わりました。

という卑屈な自分を変えたい!

と、どうなりたいか、言語化して

と、変わっていきました。

不安に振り回されないための実践的スキル

不安に振り回されずに行動するためには、
「今できること」に集中することが大切だよ。

例えば、会議が不安なとき、
その不安に囚われるのではなく、

を考えてみよう。

実際に準備を進めることで、
不安が小さくなり、
頭の中が整理されていくんだ。

不安は脳の中の
戦うか?逃げるか?モードだから

何か、動かないと
余計に大きくなるんだ!

だから、不安を感じたら
動くことで
脳の要求に応えることになり

不安が大きくなりすぎることを
防ぐことができるんだ!

シンプルな脳トレーニングで不安を解消する

トレーニングといっても
筋トレみたいなトレーニングではありません。

毎日5分だけでも、
脳をリセットする時間を作ってみよう。

たとえば、
深呼吸をして呼吸に集中するだけで、
脳が落ち着いてくるんだよ。

また、瞑想やリラクゼーションの時間を
設けることも効果的だよ。

もちろん、お風呂に入るのも
オススメです。

短い時間でも、
脳に休息を与えることも
不安の解消につながります。

まとめ:今日から始められて、簡単に続けられる不安解消法

不安を取り除く３つのステップ
1.睡眠や運動の生活習慣を整える
2.人とのつながりを強化する
3.脳のクセ(パターン認識)を変える

日常生活に少しずつ取り入れてみてね!

無理なく続けることで
効果が実感できるんだ。

不安に悩んでいる人でも、
今日から少しずつ前向きな変化を
感じられるようになるよ。

根本的に脳のクセ(パターン認識)を変えたい
と思ったらこの小冊子を読んで
ネガティブ思考癖や不安になるクセを変えていきましょう!
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